Intervallfasten - Alternate Day Fasting

Das würde dann wohl so aussehen: https://fatassinaskinnyworld.f…3/01/mankini-soadhead.jpg

Zitat von Grübler

Das würde dann wohl so aussehen: https://fatassinaskinnyworld.f…3/01/mankini-soadhead.jpg

Nipplegate!

Ich will nicht den x-ten persönlichen Fasten- bzw. Abnehmberichtsthread im Forum aufmachen. Darum ein Zwischenbericht von meiner Abnehmaktion hier.

Vorab zu meiner Situation:

Ich bin nicht mehr die Allerjüngste, arbeite in der Pflege immer im Spätdienst und kann relativ oft im Dienst keine Pause machen. Dann kann ich während der ganzen Arbeitszeit nicht vernünftig essen. Früh morgens hab ich oft eigentlich noch gar keinen wirklichen Hunger. Also habe ich bisher meist kurz vor dem Dienst was gegessen und dann spätabends gleich nach dem Dienst, wenn ich ausgepowert und entsprechend hungrig heim kam, wieder. So spät abends die Hauptmahlzeit zu sich zu nehmen ist weder sinnvoll, wenn man abnehmen will, noch ist es schlafförderlich. Ach ja, und ich leide unter einer Hashimoto-Thyreoiditis (Autoimmunerkrankung, bei der sich die Schilddrüse langsam nach und nach selbst zerstört). Bei Hashimoto fällt der Gewichtsverlust extrem schwer. Viele Patienten berichten, dass sie entweder gar nicht, oder wenn, dann nur sehr, sehr mühsam und langsam abnehmen können, da Schilddrüsenhormone natürlich die Stoffwechselvorgänge im Körper maßgeblich beeinflussen.

Ich habe in den letzten Jahren immer mal wieder eine reine Kalorienreduktion versucht und phasenweise Kalorien gezählt anhand eines Ernährungstagebuchs (-> fddb.info, kann ich sehr empfehlen). Allein schon das tägliche, penible Notieren jeder Kleinigkeit, die ich zu mir genommen habe, hat meine Aufmerksamkeit mehr darauf gelenkt, was ich so alles zu mir nehme und auch auf die Wertigkeit der verschiedenen Lebensmittel. Man bekommt automatisch, quasi nebenbei, mit der Zeit mehr Bewusstsein dafür, ob irgendwas nur leere Kalorien sind, oder einigermaßen wertvoll für den Körper. Aber ich empfand es auf die Dauer schon als mühsam, immer einigermaßen unter der angestrebten Kalorienzahl bleiben zu "müssen".

Ich hatte schon vor Corona ganz langsam, über Jahre hinweg (Wechseljahre) zugenommen. Dann von Mitte 2019 bis Anfang 2020 gaaanz laaangsam durch die erwähnte Kalorienreduktion und das Ernährungstagebuch ein paar Kilo abgenommen. Tja, und dann kam Corona und brachte knapp 5 kg als kleines Gastgeschenk mit .....

Anfang dieses Monats hab ich dann, inspiriert durch ein paar Diät machende Kollegen und durch Bens Bericht hier, ebenfalls mit dem Abnehmen begonnen und mich für das Alternate-Day-Fasting entschieden, weil die 16:8 Methode irgendwie nicht wirklich in meinen Lebensrhythmus passt. Ich hab in jungen Jahren mal 3 Wochen total gefastet (also nur Wasser getrunken und nichts gegessen). Das war eine tolle Erfahrung, und das hätte ich eigentlich gern mal wieder gemacht. Aber da ich in der Pflege arbeite und auch nicht mehr die Jüngste bin, dachte ich, das geht nie und nimmer, während ich arbeiten muss. Und so kam der Entschluss, das mit dem 1:1 mal zu versuchen, bzw. wegen der ungeraden Wochentagszahl habe ich mir jeden Montag, Mittwoch und Freitag rausgesucht, damit es immer dieselben Wochentage sind. Für die Esstage habe ich mir keinerlei Regeln auferlegt. Aber ich halte schön alles fest in meinem Ernährungstagebuch, um mitzukriegen, ob und wie sich mein Essverhalten durch die regelmäßigen Fastentage ändert.

Der Anfang war schon etwas schwer. Vor allem immer so ab ca. 18 Uhr rum, also die letzten Stunden im Dienst und dann daheim, bis ich dann endlich irgendwann eingeschlafen bin, da war es anfangs schon hart, den knurrenden Magen auszuhalten und eisern zu bleiben. Aber es ist tatsächlich so: man gewöhnt sich wirklich mit der Zeit dran und es wird immer leichter. Glaubt mir, wenn ein Genussmensch, der so gern futtert wie ich, das sagt, dann ist das so. Selbstdisziplin ist wahrlich keine meiner Stärken - wirklich nicht! Aber genau das ist einer der sehr positiven Nebeneffekte dieser Art zu fasten: es stärkt die Disziplin / Selbstbeherrschung. Und das sehe ich auch als etwas ungemein Wichtiges an für SHTF-Fälle und allgemein im Leben.

Wisst Ihr, was mich jedes Mal wieder positiv überrascht? Wenn ich morgens nach einem Fastentag, nachdem ich am Abend vorher mit knurrendem Magen eingeschlafen bin, aufwache, ist der Hunger nicht etwa noch größer, sondern kaum zu spüren. Man könnte doch meinen, nach weiteren 5-7 Stunden ohne Nahrung müsste man doch mit noch mehr Kohldampf aufwachen. Aber nein, dem ist nicht so. Ich habe es morgens überhaupt nicht eilig, was zu frühstücken. Manchmal mache ich mir mehr deswegen ein Frühstück, weil wieder Esstag ist und ich es darf , als weil ich tatsächlich Hunger hätte.

Gestern habe ich, nach knapp 3 Wochen Fasten, zum ersten Mal wieder das Gewicht erreicht, dass ich vor Corona hatte. Sprich, ich habe 5 kg abgenommen und somit Etappenziel Nr. 1 erreicht. Nun wird Etappenziel Nr.2 angestrebt, also nochmal 5 kg runter. Endziel wären dann noch einmal 5 kg weniger. Also insgesamt -15 kg. Ich denke, das wäre für mich dann ein gutes Wohlfühlgewicht im eher oberen BMI-Normalbereich.

Nachdem die ersten 5 kg so flott runter waren, hat meine Motivation und mein Durchhaltewillen einen ziemlichen Boost bekommen. Das ist schön und es tut gut, wenn man den Pfunden beim Purzeln so zuschauen kann. Aber ich will etwas Speed rausnehmen. Also entweder munter drauflos futtern an den Esstagen (yay, klingt das nicht verführerisch? ), oder statt 3 Tage die Woche nur noch 2 Tage fasten (Montag und Freitag) und ganz vernünftig essen. Ich denke, ich entscheide mich für Letzteres.

Und sobald ich mein Ziel erreicht habe, so zumindest derzeit der Plan, werde ich 1x in der Woche (ganz traditionell freitags) einen Fastentag auf Dauer beibehalten.

Hallo Macohe,

5kg in drei Wochen ist echt super!

Deine Entscheidung für "vernünftig Essen" strebe ich nach meinem Fasten auch an.

Cheat-Days haben bei mir nicht gut funktioniert, da ich dabei alle zuvor ersparten Kalorien der Vortage wieder angefressen habe.

Es ging lange bis ich das kapiert habe.

Das mit dem dauerhaften Fastentag ist eine klasse Idee

Grüße

MvO

Bei mir scheinen die 100kg eine Schranke zu sein. War einen Tag kurz drunter und pendle nun seit mehr als einen Monat zwischen 100 und 104kg.

Anscheinend schaffe ich es an den Esstagen die Kalorien vom Fastentag aufzuholen. D.h. ich muss wohl oder übel nun auch die Esstage beschränken, wobei ich das ja unbedingt vermeiden wollte, da das bei mir nicht langfristig funktioniert und der Jojo-Effekt wieder zuschlägt.

Am Anfang ging es richtig schön runter und ich hatte schon 95kg für April angepeilt, aber das wird wohl nix. Bis zum Sommer wollte ich die 80kg erreichen.

Ich achte aktuell schon darauf am Abend keine Kohlehydrate zu essen und ausreichend Proteine zu mir zu nehmen. An den Esstagen treibe ich auch Ausdauersport. Die 2 Liter Wasser trinke ich auch jeden Tag. Mein Stoffwechsel kämpft hart dagegen an und will die Fettreserven nicht hergeben.

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Lass deinem Körper Zeit, das geht nicht linear, eher ruckartig, und dort grundelt man dann eine Weile herum.

Interessanterweise ist das oft um eine runde Zahl herum, war bei Schatzi und bei mir so, dass eine "Schallmauer" eine Weile umrundet wurde, bis sie endlich dauerhaft geknackt war. Stillstand zwischendurch ist normal, lass dich nicht beirren...

Zitat von Grübler

Bei mir scheinen die 100kg eine Schranke zu sein. War einen Tag kurz drunter und pendle nun seit mehr als einen Monat zwischen 100 und 104kg.

Anscheinend schaffe ich es an den Esstagen die Kalorien vom Fastentag aufzuholen. D.h. ich muss wohl oder übel nun auch die Esstage beschränken, wobei ich das ja unbedingt vermeiden wollte, da das bei mir nicht langfristig funktioniert und der Jojo-Effekt wieder zuschlägt.

Kann Makoto nur zustimmen.

Zwischendurch gab es bei mir auch eine Phase, in der sich kurz mal nix bewegt hat und ich schon anfing, richtig gefrustet zu sein. Just einen Tag nachdem ich meinen Frust bei einem Freund und bei Kollegen rausgelassen hatte, ging das Gewicht ruckartig runter und seither wieder konsequent nach unten. Ich hab mir in der Stagnationszeit gesagt, dass es schlicht unmöglich ist, dass ich nicht weiter an Gewicht verliere, wenn ich 3 Tage in der Woche keine einzige Kalorie zu mir nehme, also pro Woche 6.000-7.500 kcal unter meinem Gesamtumsatz bleibe. Das entspricht Pi mal Daumen immerhin einem Kilo Körperfett. Aus naturwissenschaftlicher / medizinischer Sicht muss sich daher das Kaloriendefizit früher oder später in deutlichem Gewichtsverlust niederschlagen. War ja dann auch so. Logisch.

Okay, ich faste erst seit 3 Wochen, Du schon etwa 3x so lang und Du turnst schon seit Mitte Februar immer so um die 102kg-Marke herum. Aber das Prinzip ist dasselbe: Kaloriendefizit => Gewichtsreduktion. Das ist ein Fakt. Menschen sind aber höchst unterschiedlich. Ihre Gene, ihre gesundheitliche Konstitution, ihre Muskelmasse, ihr Hormonhaushalt, ihre Essgewohnheiten, ihre Darmflora, ihre Lebenssituation, ihr Stresslevel, ihre Schlafgewohnheiten, ihr Bewegungspensum, ..... usw. Beim einen dauert das Abnehmen daher länger, beim anderen geht es schneller. Schneller ist nicht zwangsläufig besser. Oft sogar eher im Gegenteil. Drum will ich jetzt auch Speed rausnehmen und es ab jetzt etwas langsamer angehen.

Besteht denn die Möglichkeit, dass Du an Esstagen evtl. über Deinem Gesamtumsatz liegst? Hast Du schon mal Deinen Grundumsatz und Deinen durchschnittlichen täglichen Gesamtumsatz ausgerechnet? An Letzterem solltest Du Dich in Deiner Nahrungsaufnahme orientieren. Also nicht an Esstagen einfach nach Lust und Laune planlos Futtern. Das würde nach Beendigung des Fastens unweigerlich zum befürchteten Jojo-Effekt führen. Denn dann wirst Du weiter so essen, wie Du es die ganzen Monate an Esstagen gewöhnt warst. Und dann natürlich viel zu viel Kalorien aufnehmen => Gewichtszunahme.

Ich habe mir zwar für die Esstage auch keinerlei Regeln aufgestellt, führe aber weiterhin mein Ernährungstagebuch, um die Kalorien etwas im Blick zu behalten und mich an meinem tatsächlichen Verbrauch grob zu orientieren.

Außerdem habe ich immer im Hinterkopf: Kohlenhydrate und ungesunde, tierische Fette eher reduzieren, dafür mehr wertvolle Fette verwenden und mehr Ballaststoffe, Gemüse und Proteine in meinen Speiseplan einbauen. Aber eben ohne Zwänge und Verbote, sondern als grobe Orienterungsrichtschnur in meiner Ernährung, die ich nach und nach immer mehr umsetze. Wenn ich inzwischen Artikel über gesunde Ernährung lese, stelle ich immer öfter fest, dass ich davon schon einiges wie selbstverständlich umgesetzt habe, ohne Selbstvergewaltigung. Es gibt noch immer ein paar Baustellen (weniger verarbeitete Lebensmittel und Fertiggerichte und mehr selber Kochen, mehr Gemüse, öfter Süß- oder Snackgelüsten widerstehen), aber das wird schon noch, da bin ich sicher.

Zitat von Grübler

Anscheinend schaffe ich es an den Esstagen die Kalorien vom Fastentag aufzuholen.

Vielleicht hilft es schon, die kcal einfach mal grob zu zählen?

Ein interessantes Interview mit Dr. Andreas Michalsen, Chefarzt im Immanuel Krankenhaus Berlin zum Thema Fasten:

Zitat von derstandard.at

Fasten gehört zu unserer Biologie, sagt Naturheilkunder Andreas Michalsen. Er erklärt, warum Intervallfasten gesund ist und Fasten die Zellen verjüngt

Update:

Bin immer noch dran und vorhin mal wieder auf der Waage gewesen: Aaahhh, so langsam rückt tatsächlich mein Etappenziel Nr. 2 in den Blick. Heißt in Zahlen, dass inzwischen 6,2 kg runter sind (in 6 1/2 Wochen). Das macht Hoffnung. Denn wenn ich wenigstens das erreiche (dazu müssten noch ca. 3 kg runter) und halten kann, wäre ich schon halbwegs zufrieden. Aber natürlich wird auch versucht, dann noch mein Zielgewicht zu schaffen. Welches ich nicht zu niedrig angesetzt habe. Es wäre dann aber so in etwa Normalgewicht für meine Größe und mein Alter. Dann hätte ich insgesamt knapp 14 kg abgenommen. Schaumermal. Ich mach mit dem Alternate Day Fasting jedenfalls solange weiter, bis ich das Gefühl habe, dass es mir reicht.

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Positive Effekte:

Ich hab ja einen sehr angeschlagenen Rücken (Wirbelgleiten) und ein lädiertes Knie (beginnende Arthrose). Beides hat meine Beweglichkeit in den letzten Jahren zunehmend eingeschränkt und war (und ist noch) mit Schmerzen verbunden. Das bessert sich jetzt durch das Abnehmen. Ich kann mich bereits ein wenig besser bücken und in die Knie gehen - und wieder hochkommen. Überhaupt beginnt die Lust an Bewegung langsam wieder etwas zurückzukommen.

Und ich habe inzwischen gelernt, zwischen Hungergefühl und Esslust zu unterscheiden. Esslust kann ich an Fastentagen im Zaum halten, Hunger ist schon deutlich unangenehmer, aber auch dabei kann ich meistens eisern bleiben. Es gab in den vergangenen 6 Wochen vielleicht 4-5 Male, da bin ich an Fastentagen dann abends doch schwach geworden und hab gegessen. Das waren aber meist Situationen, in denen ich total psychisch gestresst und körperlich echt ausgepowert war. Das hat meine Willens- und Widerstandskraft dann doch zu sehr geschwächt. Und dann hab ich halt nachgegeben. Aber ich habe gemerkt, dass meine Willensstärke und Selbstdisziplin durchaus profitieren von der Fasterei. Vielleicht lerne ich da ja noch weiter dazu, sodass ich auch bei besonderen Belastungen eiserner bleiben kann. Und wenn nicht - ja mei, es zwingt mich ja schließlich niemand zum Fasten. Es schaut mich auch keiner blöd an oder macht mir Vorwürfe, wenn ich dann doch mal außerplanmäßig was esse. Es schadet mir auch nicht und die Welt geht davon nicht unter. Dann ist das halt mal so. Bin schließlich nur ein Mensch. Noch dazu einer, der nicht gerade gesegnet ist mit Selbstdisziplin. Aber einer, der genau in diesem Bereich gerade Fortschritte macht.

Im Schnitt 1kg/Woche, das ist toll!

Interessant für mich ist, dass du beschreibst, reine Esslust gut kontrollieren zu können, Hunger aber als schwer zu bekämpfen empfindest.

Bei mir war es eher umgekehrt:

Hielt ich durch bis aus Esslust richtiger Hunger wurde, war die Gier plötzlich weg und das Hungergefühl konnte ich gut ignorieren. Deshalb komme ich mit Essgewohnheiten mit langen Fastenphasen dazwischen gut klar.