Intervallfasten - Alternate Day Fasting

  • Nachdem der Sommer mit all seinen Verlockungen (Nachbarn mit Bier und Grillereien, Sommerfeste, ...) vorbei ist, und ich auch vor ca. zwei Wochen einen sehr ermutigenden Artikel über's Intervallfasten gelesen habe (https://www.derstandard.at/story/2000107857385/abnehmen-was-intervallfasten-tatsächlich-kann), habe ich jetzt auch damit begonnen.

    Und zwar (wie der Titel schon verrät) mit der "Alternate Day Fasting"-Methode (auch 1:1-Fasten genannt).


    Dabei gibt es nur eine einzige Restriktion: Jeden zweiten Tag darf nichts kalorienhältiges konsumiert werden! Das bedeutet: Wasser, ungesüßte Tees, Kaffee ohne Milch und Zucker sind OK, der Rest ist tabu. Auch auf Getränke mit Süßungsmitteln (ohne Kalorien) sollte man dringlichst verzichten.


    Da ich einen relativ hohen Grundumsatz habe (ca. 2.800 kcal/d), hat diese Ernährungsumstellung bei mir gleich in den ersten beiden Wochen relativ heftig zugeschlagen (minus 2 kg/Woche). Da mir dieses Tempo zu schnell geht, mache ich jetzt die 5:2-Methode: Fünf Tage pro Woche normale Ernährung, zwei Tage Totalfasten.


    Der erste Tag war die reinste Hölle: Totalfasten ohne das jemals gemacht zu haben (und ich bin der Hungergrant*) in Person), dazu mittelschwere körperliche Arbeit über mehrere Stunden in der Sonne, abends dann noch mit Nachbarn abhängen (unseren sogenannten "Biernachbarn", wohlgemerkt!).


    Interessanterweise hatte ich am Anfang auch am Folgetag ständig Hunger! Egal, wie viel ich gegessen hatte! Mittlerweile hat sich das allerdings gelegt. Auch werden die Fastentage zunehmend "normaler". Klar kreisen die Gedanken regelmäßig um das Thema Essen, und selbst üblicherweise verschmähte Gerichte verströmen plötzlich einen erstaunlich angenehmen Duft. Aber der Körper stellt sich mittlerweile besser darauf ein, die Tiefs sind nicht mehr so tief.


    Warum ich das überhaupt mache? Witzigerweise hauptsächlich aus einem Grund: Ich esse sehr gerne sehr gut und sehr viel. Und leider legt sich das mittlerweile auch an.

    Zusätzlich habe ich dem o.a. Standard-Artikel auch entnommen, dass beim Intervallfasten, insbesondere bei der 1:1-Methode, das die Organe umschließende Fett (welches u.a. auch hormonaktiv ist und so einen Großteil der negativen Effekte zu verantworten hat) als primärer Energiespeicher herangezogen und daher als erstes abgebaut wird. Auch wird die sogenannte "Autophagie" angekurbelt: Dabei baut der Körper nicht unmittelbar benötigte Zellen ab (alte Zellen, Fettzellen), um sie in Energie umzuwandeln.

    Dass die Fasten-Zeiten erträglicher werden liegt vermutlich daran dass mein Körper mittlerweile schneller und effektiver auf die ETC-MREs zugreift.


    Zusätzlich soll beim Intervallfasten (im Gegensatz zu normalen Diäten) der Grundumsatz bzw. das Immunsystem nicht negativ betroffen sein und dadurch der Jojo-Effekt geringer sein. Und die langen Zeiten niedrigen Insulinspiegels sollen die Insulinsensitivität der Zellen verbessern und dadurch Diabetes vorbeugen - bin mal gespannt, ob das was bringt!


    *) Grant ist der bajuwarische Ausdruck für „übel gelaunt, ärgerlich, unmutig“. Ein Grantler ist dementsprechend ein übel gelaunter/ärgerlicher/mürrischer Mensch.

    Arbeite, als wenn du ewig leben würdest. Liebe, als wenn du heute sterben müßtest.

  • Abwechselnd einen Tag essen/nicht essen hat für mich auch sehr gut funktioniert. Mit Low Carb kam ich nicht klar.

    Mit dem 1:1 Fasten habe ich relativ locker 8kg abgenommen


    LG. Nudnik

  • Ben: Nicht wirklich. Oder, anders ausgedrückt: Nicht mehr oder weniger als üblich.


    Allerdings schränke ich meine körperliche Aktivität (mein Nr. 1-Sportgerät heißt "Garten") deswegen auch nicht ein. Wenn der Rasen vertikutiert gehört (mit dem Vertikutierrechen, nicht mit einem motorbetriebenen Gerät), dann ist das halt so.


    Nudnik: Bin mal gespannt. Ich hab' mir ca. 10 kg vorgenommen. Wenn die Gewichtsabnahme so bleibt wie sie ist, bin ich spätestens Ende Oktober auf meinem Zielgewicht.

    Danach werde ich mal auf einen Fasttag pro Woche zurückgehen und schauen, was passiert und vermutlich nur gelegentlich (lies: bei Bedarf, z.B. nach Weihnachten/Neujahr) deren Anzahl wieder erhöhen.

    Arbeite, als wenn du ewig leben würdest. Liebe, als wenn du heute sterben müßtest.

  • Na dann viel Erfolg


    Habs mal versucht, aber mit Familie sehr schwer umsetzbar.

    vor allem wenn du die Mahlzeiten gemeinsam isst.


    Für mich wars die falsche Methode.

    „Im Krieg ist die Wahrheit das erste Opfer“

  • Na ja, ich esse gerne, vor allem wenn es Gut ist.

    Ja ich kann Kochen, meine Frau aber noch besser.


    Da nebenan sitzen und den anderen beim Essen zuschauen geht unter Folter 8o

    „Im Krieg ist die Wahrheit das erste Opfer“

  • viel Erfolg.


    Bei mir hat die 16:8 Methodenicht funktioniert. Nach einem halben Jahr hab ich es dann sein lassen, das Gewicht hat sich kein bischen verändert.

    2021 ist in Deutschland das Jahr des Fischotters - das wird mein Jahr.;)

  • Gutes Gelingen!

    Die Methode ist aus mehreren Gründen erfolgversprechend.

    Bin schon sehr gespannt auf deinen Bericht und ob er sich mit meiner Erfahrung dazu deckt!

    Langfristig hat sich 18:8 zum Halten des Gewichts bei mir gut bewährt. Um abzunehmen, müsste man verschärfen. Ich esse dann in den erlaubten Stunden nur Obst und Nüsse und 1x am Tag eine Mahlzeit. Aus gesellschaftlichen Gründen war das meistens am frühen Abend und hat gut geklappt. Man hat immer etwas, worauf man sich freut: Die nächste Mahlzeit, bei der man genussvoll zulange darf...

  • Bei mir hat die 16:8 Methodenicht funktioniert. Nach einem halben Jahr hab ich es dann sein lassen, das Gewicht hat sich kein bischen verändert.

    Naja, vom Grundsatz her komme ich damit sehr gut klar. Dass ich in den vergangenen zwei Jahren dennoch auf fast 90 Kilo geklettert bin ist einfach dem Umstand geschuldet, dass meine Frau a) zu gut kocht und b) bei den Portionsgrößen von IHREM Bedarf ausging.:rolleyes: Dass der aber bei ihrer Größe und aktuellem Gewicht mal eben gepflegt über 1000 kcal höher ist als mein Bedarf bei vergleichbarer Tätigkeit, haben wir beide ignoriert.


    Sich über den tatsächlichen Kalorienbedarf bewusst zu werden und sich nicht selbst zu beschupsen, wenn man denn schon Kalorien zählt, kann ungemein helfen. Man macht sich in der Regel gar nicht bewusst, wieviel Energie man sich über den Tag verteilt in sich reinschiebt.


    Was uns (psychologisch) geholfen hat bzw. immer noch hilft:

    • Im Zweifelsfall Portionsgrößen reell abwiegen oder eher die größere Schätzgröße zu nehmen (beim Schätzen geht man in der Regel eher deutlich zu niedrig mit dem Gewicht ran)
    • Kleinere Teller zu benutzen (wir haben drei verschiedene Größen flache Teller, wir benutzen mittlerweile die mittlere Tellergröße für die Hauptmahlzeit). Größere Teller sind bei derselben Füllmenge deutlich leerer als kleinere Teller. Das Gehirn ist in diesem Fall eine Bitch und denkt sich "Verar... mich nicht! Der Teller ist doch nicht voll! So kann doch niemand satt werden!" Auf einem kleineren Teller wirkt dieselbe Portionsgröße dagegen fülliger und das Gehirn hat alleine schon durch den optischen Reiz ein ausreichendes Sättigungsgefühl. "Gute" All-you-can-eat"-Restaurants machen sich diesen Effekt umgekehrt zunutze: Es werden nur vergleichsweise kleine Teller angeboten. Die schaufelt man sich voll, man will ja satt werden, hat aber unterm Strich trotzdem weniger gefuttert, als hätte man größere Teller benutzt.
    • Sich der Tatsache bewusst sein: Sportliche Aktivität macht hungrig. Wer aber meint, nach einer Sporteinheit sich das Schnitzel "verdient" zu haben. Oder die Tafel Schokolade. Der darf sich nicht wundern, wenn er am Ende des Tages letztlich mehr Kalorien aufgenommen hat als durch die Sporteinheit zusätzlich verbrannt wurden.
    • Auch 100 kcal pro Tag mehr als der tatsächliche Bedarf sind 100 kcal zu viel. Über das Jahr gerechnet sind das auch schon wieder rund 5 Kilo mehr Speck auf den Hüften!
  • Viel Erfolg - ich würde mich auf langfristige Berichte freuen!


    Eine echte Fettreduktion im Tagesablauf zu messen ist nicht möglich. Erst mal gehen Wassereinlagerungen und (bei harten Diäten) Muskelmasse drauf, das ist ja die schwierigste Krux bei sowas..?


    Ich bin auch auf die Nachträge der heutigen Stände unserer Probanden aus den Vorjahren gespannt. Die kamen aber bislang nicht...


    Von 16-8 bin ich weg, das war zwar einfach sich anzugewöhnen, aber auch nur mit Sport und ganz leichtem Diäteinfluss ergebnisliefernd. Also wie immer dasselbe Lied, friss gesund und krieg den Arxxx hoch, das ist die UNBEQUEME Basisannahme.


    Bei 1:1 könnte doch einfach auch FDH (friss die Hälfte) helfen? Nie getestet den Ansatz, würde sich mit meinem Sport beißen, weil dann Power fehlt und das Verletzungsrisiko steigt. Außerdem muss ich im Job ungeplant viel abrufen können, ohne Kalorien ginge das schief.


    Ich versuche einfach, fast jeden Tag mit einem kleinen Kaloriendefizit zu beenden (Schnitt 400kcal), das ergibt bei 3 bis 4 Wochen inklusive kleinerer Rückfälle (noch nicht gehabt) um die 1,5kg Fettabbau ohne großen Einfluss auf Leistung und Psyche. Dafür aber 3-5 mal Sport die Woche - nicht, dass der mir nicht Spaß macht, aber mit 2 kleinen Kindern, gesperrtem KiGa etc. echt nicht leicht, sondern hart erkauft.


    Sekundärziel ist eine ausgewogene Ernährung. Seit Dezember 2020 habe ich 4kg Gewicht verloren, meiner Figurveränderung nach zu schätzen ein paar Kilo Muskeln dazu gewonnen. Aber ich gehe auch davon aus, dass locker 1kg Flüssigkeitsverlust ist, wegen der Reduktion des Saufens :whistling:


    Meine Meinung: der Schweinehund ist der Levelboss, und meistens gewinnt der langfristig immer. Nicht die Art/Ausprägung der Diät.

  • Ich mache seit mittlerweile drei Jahren auch Intervallfasten (16:8).


    Ausnahmen mache ich allerdings immer mal wieder, zum Beispiel für das gemeinsame Sonntagfrühstück.

    Der Magen ahnt inzwischen sogar wann Wochenende ist und macht sich dann früher bemerkbar. ^^


    Zum großartig Abnehmen schlage ich Abends aber zu sehr zu.

    Aber mir ist ein anderer Effekt sehr viel wichtiger geworden:


    Vermutlich durch die Autophagie wird mein Organismus soweit gereinigt und entlastet

    das ich die Allergiezeit seit drei Jahren ohne jegliche Antihistaminika überstehe!


    Davor hatte ich massive Beschwerden wenn die Frühblüher am Start waren.



    Grüße


    MvO

  • Ich mache seit Jahren 18:6, und wenn immer es geht 20:4. Die 20:4 ist eher meine Erfindung.

    Erstens will ich immer mal wieder Abnehmen aber hauptsächlich mach ich es weil mein Rheuma dann besser wird. Nur heute scheint es nicht zu funktionieren.X(

  • Leider verliert man am Anfang vor allem Wassergewicht da sich der Glycogenspeicher leert.

    Finde ich auch gemein. ;)

  • Merkst du ein Nachlassen von "Heißhungerattacken" oder hattest du die ohnehin nicht?

    Mir ist aufgefallen, dass bei dem System die Gier nach Süßem verloren gegangen ist. Nicht, dass ich diesen Verlust sehr betrauert hätte ...:)

  • Merkst du ein Nachlassen von "Heißhungerattacken" oder hattest du die ohnehin nicht?

    Ja, ist definitiv so, dass ich weniger Lust auf Süßigkeiten oder Knabberzeug habe. Weiß nicht woran das liegt. Eventuell weil ich mir die Fortschritte nicht verhauen will?


    Generell fühle ich mich an den Fastentagen bisher wirklich sehr gut.


    Man fühlt sich auch "geistig" erleichtert und man ist positiver habe ich das Gefühl.

  • Ich hatte das auch eine Zeit lang gemacht, 0-1 mit zwei Schwindeltagen im Monat. Jeden Tag abwechselnd Cardio und Krafttraining. Kraftraining am 1er Tag mit Proteinshake am Abend. 1 Kg pro Woche ging da runter. In 5 Monaten 20kg.

    Als ich damit aufgehört hatte gings wieder rauf + 25kg in 7 Monaten. Habe nun wieder damit angefangen und 8kg wieder runter in 2 Monaten. Versuche jetzt 16-8 wobei ich keinen wesentlichen Unterschied zu 0-1 bemerke. Es ist und bleibt jedesmal eine Überwindung ins Fitnesscenter zu gehen oder eine Runde zu laufen. Runners high kennt mein Körper nicht. Verringerte Lust nach Süßem verspüre ich auch nicht, könnte locker 2-3 Tafeln Schoko auf einmal verdrücken. Habe dafür nun einen Ausnahmetag pro Woche. 1x gibt's Schoko und in der folgenden Woche Bier. Mein Körper hat sich auch nie an die Fastentage gewöhnt, laufe da mit knurrendem Magen sowie mieser Laune durch die Gegend und denke nur ans Essen.

  • Ben


    durch die fehlenden Verdauungsprozesse bekommt der Körper sogar noch einen Leistungsschub.

    War zumindest bei mir damals so.


    Noch ein Tipp:

    Lass dir beim späteren Fastenbrechen wirklich viel Zeit, damit sich dein Magen ganz langsam an Nahrung gewöhnt!