Vorwort:
Ich persönlich bin nach all den Jahren die ich mich mit der persönlichen Krisenvorsorge beschäftige, zum Schluss gelangt, dass der eigene Körper das ist, worum man sich am meisten kümmern muss, bevor eine Krise eintritt. Eine körperliche Fitness und gesunde Lebensweise sind ein absolutes Muss um in einer Krisensituation bestmöglich bestehen zu können.
Ausgangslage:
Ich bin 180cm groß und im Jahr 2011 wog ich 75 Kilogramm und war recht sportlich unterwegs, aber leider auch zu diesem Zeitpunkt seit einem Jahr Raucher. Beruflich hatte ich begonnen viel international zu reisen und somit blieb der Sport auf der Strecke, dafür gab es viel Fast Food auf Flughäfen und lange Geschäftsessen mit reichlich Alkohol. Bis zum Jahr 2015 bin ich so stetig auf ein Gewicht von 110 KIlogramm geklettert und beschloss erstmalig etwas dagegen zu tun.
Ich versuchte diverse Diäten und schrieb mich in einem Fitnessstudio (McFit) ein. Doch der Schweinehund ist im wahrsten Sinne des Wortes ein Hund und ich habe so ziemlich alles falsch gemacht, was man falsch machen konnte. Beim Fitnessstudio blieb es bei weniger als 10 Besuchen und die restlichen 2 Jahre der Vertragslaufzeit, habe ich die Miete dort mitfinanziert. Durch eine Diät sank mein Gewicht auf 93 kg, um danach wieder hochzuschnellen auf 105 kg. Zu dieser Zeit habe ich mich auch fast täglich abgewogen und bei plötzlichen 1,5kg weniger gejubelt und bei 3kg mehr keine Ahnung gehabt, wie das denn sein konnte. Ich suchte nach Lösungen um meinen Schweinehund zu überwinden und schrieb mich in einem hochwertigen Fitnessstudio mit Schwimmbecken ein. Denn vielleicht lag es ja nur an der Atmosphäre des Discount-Fitnessstudios? Lag es nicht. Beim neuen Fitnessstudio war ich keine 20 Mal und habe nun gleichzeitig zwei Firmen die Miete finanziert.
Hier begann auch mein Umdenken in Richtung Laufsport. Laufen kostet (fast) nichts. Einmal anständige Laufschuhe kaufen und laufen wann und wo ich will.
Ich installierte mir Ende 2015 die App Runtastic (mittlerweile Adidas Running). Dort gibt es mehrwöchige bzw. mehrmonatige Trainingspläne mit Sprachcoach, die mir am Anfang extrem geholfen haben. Z.B. bestand mein allererster Lauf aus abwechselnd 5x 1 Minute Laufen und 5x 1 Minute Gehen. Habe ich beim ersten Mal auch gar nicht geschafft, um ehrlich zu sein. Auch bei den darauf folgenden Laufeinheiten nicht. Der Trainingsplan wurde immer steiler, ich war aber körperlich nicht in der Lage Schritt zu halten und das hat mich demotiviert. Das Rauchen tat sein übriges dazu, dass ich schlecht Luft bekam und immer mehr hinterherhinkte. Das resultierte dann in immer längeren Laufpausen.
2016 habe ich über das gesamte Jahr nur 56,8 km geschafft. 2017 war es noch schlimmer mit nur 12,4 km. Dafür schaffte ich es am 26.10.2017 mit dem Rauchen aufzuhören.
Im Frühling 2018 hatte ich wieder Motivation gewonnen für einen erneuten Versuch und begann wieder mit dem selben Trainingsplan wie 2016. Diesmal ging es überraschenderweise leichter (Gewicht war zu diesem Zeitpunkt immer noch zwischen 105 und 110 kg), ich denke einen großen Anteil hatte hier, dass ich nicht mehr geraucht habe und viel besser atmen konnte. Ich konnte schon bald 5 Minuten am Stück laufen. Ja, heute klingt das lächerlich, damals war das ein großer Meilenstein für mich. Auch die ersten 10, 15 und 30 Minuten am Stück waren für mich große Erfolge und haben motiviert. Hier hat mir die App extrem geholfen, weil sie mir den Fortschritt schwarz auf weiß angezeigt hat. Von einer Pace (Minute / Kilometer) von anfangs 11:30 min/km kam ich langsam aber stetig auf 8:30 min/km. Im Jahr 2018 habe ich schlussendlich 188,5 km geschafft, aber leider im Oktober 2018 aufgehört zu laufen, weil ich längere Zeit krank war und dann aufgrund des einsetzenden Winters die Motivation verlor. In dieser Zeit habe ich von ca. 102 kg schnell auf 116 kg zugelegt.
Im Jahr 2019 habe ich dann im Jänner mit einem Ausgangsgewicht von 116 kg wieder begonnen zu laufen mit dem bekannten Trainingsplan. Ich habe irgendwo gelesen, dass man etwas 30x wiederholen muss, um eine Routine daraus zu machen und so nahm ich mir vor absolut jeden 2. Tag im Januar und Februar laufen zu gehen. Das hieß abends nach der Arbeit im Dunkeln bei teilweise Minus 10 Grad mit Stirnlampe laufen gewesen. Anfangs immer nur die selbe Runde mit 3 Kilometern. Das hat überraschend gut funktioniert, denn danach war es wirklich als würde etwas fehlen, wenn ich nicht laufen gehen würde und habe es beibehalten 3 Mal die Woche laufen zu gehen. Ich begann immer die selbe Strecke mit 5,5 km zu laufen. Im Mai musste ich fast das gesamte Monat aussetzen, aufgrund einer Zerrung der Plantarfaszie. Ich hatte schon befürchtet, dass eine Plantar Fasciitis daraus werden könnte und wollte auf Nummer sicher gehen und mich komplett schonen. Im Juni habe ich es dann wieder versucht und mich innerhalb von 2 Wochen auf meine 5,5 km Stammstrecke gesteigert. Die Pace reduzierte sich im Schnitt um 15 Sekunden pro Monat und so kam ich von 09:00 min/km Anfang des Jahres auf 06:30 min/km Ende des Jahres. Insgesamt bin ich 2019 627,4 km gelaufen.
Meine Ernährung:
Ich habe mich lange Zeit unbewusst und sicher nicht ausgewogen oder gar gesund ernährt. Ich habe viel auswärts gegessen, oder Essen bestellt. Erst 2017 begann ich schrittweise selbst zu kochen. Ein Fan von Süßigkeiten oder Limonaden war ich nie, aber Chips und anderes Knabberzeug, sowie Energy Drinks habe ich regelmäßig am Abend konsumiert. Dadurch stieg mein Gewicht auch sehr schnell an. Wenn man bedenkt, dass 1 kg Körperfett ca. 9.000 kcal hat, und eine Chipstüte ca. 750 kcal hat, braucht es nicht viel um zuzunehmen.
Ca. 2017 merkte ich auch, dass ich eine Laktoseintoleranz entwickelt hatte, was die Ernährung nochmal komplizierter machte.
Bis Anfang 2019 habe ich mich mit Nahrungsbestandteilen überhaupt nicht auseinander gesetzt. Ich wusste bis dahin zum Beispiel gar nicht, dass Eiweiß und Proteine ein und dasselbe sind.
Um bei Laune zu bleiben, wird oft empfohlen einen "Cheat Day" pro Woche einzulegen an dem man essen kann was man möchte. Das habe ich Anfang 2019 auch so gemacht und hat mir sicher geholfen. Da gab es jeden Sonntag bei mir Chips oder was anderes, was ich mir die restliche Woche selbst verwehrt habe.
Bei den Hauptmahlzeiten habe ich persönlich nicht viel geändert. Ich habe auch weiterhin Burger, Pasta und Pizza gegessen. Der einzige Unterschied war, dass ich das alles selbst gemacht habe. Die Pasta habe ich durch Vollkornpasta ersetzt. Sonst gab es hier keinerlei Einschränkungen.
Etwa im März habe ich allerdings mit den Cheat-Days aufgehört, weil ich diese nicht mehr brauchte. Ich wollte lieber größere Erfolge sehen, als Chips zu futtern. Und um ehrlich zu sein schmeckten mir diese auch nicht mehr. Die Chips lagen immer wie ein Stein im Magen und das Völlegefühl war nicht angenehm.
Normalen Zucker haben wir zu Hause durch Erythrit ersetzt.
Mein Gewicht:
Ich habe auf YouTube ein cooles Video von jemanden gesehen, der seinen Gewichtsverlauf auf einer Tafel aufgezeichnet hat und davon erzählt wie wichtig es für ihn war sich ein Ziel zu setzen. Ich habe mir also einen Keilrahmen mit etwa 80x60cm gekauft und diesen bei mir zu Hause gut sichtbar aufgehängt und ein Raster mit Gewicht und Monaten eingezeichnet. Ich beschloss mich einmal monatlich abzuwiegen und das Gewicht einzuzeichnen. Als Ziel legte ich 95 kg fest. Insgeheim hätte es mir aber auch gereicht einfach nur wieder zweistellig zu sein.
Ich habe jeden Monat Gewicht verloren, ab und zu weniger, ab und zu mehr, aber doch konstant. Heute morgen hatte ich 94,7 kg auf der Waage, habe also mein Ziel von 95 Kilogramm knapp erreicht. Ich habe also 2019 insgesamt 21,3 Kilogramm abgenommen.
Morgen kaufe ich mir einen neuen Keilrahmen für 2020 und mein Ziel ist es auf 80kg zu kommen. Das ist aber eher relativ, weil ich gleichzeitig auch dieses Jahr beginnen möchte Muskelmasse aufzubauen und wenn ich Ende 2020 dann 90 Kilogramm wiege, aber den Körperfettanteil entsprechend reduziert habe, bin ich auch happy.
Fazit:
Den Schweinehund überwindet man meiner Ansicht nach am besten mit MACHEN. Immer wieder versuchen und möglichst 30x hintereinander einer sportlichen Tätigkeit nachgehen. Ich fühle mich besser als je zuvor und freue mich darüber dran geblieben zu sein.
PS: Ich gehe jetzt laufen. 
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). Es reicht eine harte (Faszien-)Kunststoffrolle (z.B. Blackroll), notfalls geht auch ein (neues) Abflussrohr. Einmal alles ein wenig durchdehnen, mit Fokus auf den Beinen und den Schultern und anschließend mit der Rolle alles ein paar Mal durchrollen um Verklebungen oder Verhärtungen zu lösen (es gibt unzählige Videos dazu auf Youtube). Ein kurzes intensives Ganzkörperprogramm mit dehnen und rollen dauert keine halbe Stunde. Und das 2-3 mal die Woche kann schon Wunder bewirken. Das Gute auch hier ist, es kostet bis auf die Rolle nichts und man kann nur sehr wenig falsch machen. Grundsätzlich sollte es immer lauten: Gut ist, was gut tut! Dehnen und rollen tut zwar im ersten Moment gefühlt nicht gut, aber am Ende schon!
Als Hardgainer liegt die Problematik einfach etwas anders 
