UrbanTrapper läuft den überzähligen Pfunden davon

Threads zum Thema Fasten haben wir ja nun schon einige. Darum in diesem Thread mal ein etwas anderer Ansatz, da ich persönlich ja nicht faste im eigentlichen Sinne.

Kurz daher nochmal meine persönliche Ausgangssituation zusammengefasst.

In 2014 bin ich meinen letzten Halbmarathon unter Wettkampfbedinungen gelaufen. Gewicht lag da bei um die 70 kg. Seither trennungsbedingt mehr gefuttert und weniger gelaufen als mir gut tat. Entsprechend haben die Pfunde zugelegt. In 2017 war ich bei rund 75 kg und habe mich mit einem intensiveren Sportprogramm wieder auf unter 70 kg runtergekämpft. Eine Knieverletzung im Herbst 2017 und eine Lungenentzündung im Februar 2018 hat zu den trotz allem zusätzlichen Kilos Hüftgold nicht gerade zu mehr Motivation und Disziplin beigetragen.

Zwischenzeitlich, Ende 2019, klopfte ich sogar bei den 90 kg an. Anfang 2020 stellten meine BEVA und ich die Ernährung moderat um. Keine bzw. nur noch wenig zuckerhaltige Limonaden etc. Stattdessen stevia-/zuckeraustauschstoffgesüßte Getränke des Geschmacks wegen.

Im Sommer 2020 fing ich wieder regelmäßiger an mit dem Laufen. Einmal in der Woche lief ich seither mit einem Arbeitskollegen eine 6-km-Runde. Anfangs war es mehr ein Laufen-Gehen-Laufen-Gehen... Aber mit einem Gewicht zwischen 85 und 90 kg nicht gerade anders zu erwarten.

Mitte Januar hatte ich meinen zweijährlichen Check-up beim Hausarzt. Da gab es drei Dämpfer, die mich so ein bisschen wenigstens aus einer gewissen Lethargie wachrüttelten:

1. Gewicht bei 84 kg (sowohl beim Arzt als auch bei mir zu Hause)
2. Blutdruck 160/90 (vielleicht zum Teil dem Weißkitteleffekt geschuldet, aber wegen familiärer Prädisposition schrillten trotzdem die Alarmglocken)
3. Vitamin-D im Blut fast nicht vorhanden

Die Maßnahmen, die ich ergriff, starteten erst etwa eine Woche nach dem Check-up. Die Blutergebnisse aus dem Labor mussten erst da sein, ich hatte zwischenzeitlich zu Hause fast täglich morgens meinen Blutdruck gemessen und mich eine Woche später nochmal auf die Waage gestellt.

• Gegen den niedrigen Vitamin-D-Spiegel gibt es nun ein Vitamin-D-Präparat. 4000 I.E. täglich für keine Ahnung wie lange. Bis der Arzt was anderes sagt.
• Der Blutdruck pendelte sich in der Woche auf 130/80 ein Also doch ein Weißkitteleffekt?
• Die Waage zeigt 85,1 kg

Ich habe seit um den 20. Januar herum angefangen, mein Gewicht mehr oder weniger täglich zu protokollieren und bewusster darauf zu achten, was ich esse. Aber immer noch nicht sehr konsequent.

Anfang Februar sprang meine BEVA mit auf den Zug auf. Auch sie wollte dramatisch an Gewicht abnehmen, um ihrer Adipositas Grad III zu entkommen und dem neuen Jungpferd nicht zu viel an Gewicht zuzumuten, wenn sie es anreitet. Und ich wollte wieder vernünftig laufen können.

Wir zählten nun seit Anfang Februar beide konsequent Kalorien und versuchten, unter unserem Grundumsatz zu bleiben. Die ersten zwei Wochen gelang es mehr oder weniger schlecht. An guten Tagen hatte ich so viel Kalorien zu mir genommen, wie ich verbraucht hatte. An schlechten Tagen hatte ich etliche hundert Kalorien mehr zu mir genommen. Eine Analyse ergab: zu große Portionsgrößen bei der warmen Mahlzeit und zu viel Süßkram zwischendurch.

Mittlerweile bin ich im Schnitt bei 1200 bis 1500 kcal täglich und bei knapp unter 78 kg. Ich bin täglich zu Fuß unterwegs. Entweder ich laufe 6 bis 12 km oder ich gehe dieselbe Strecke strammen Schrittes zu Fuß spazieren.

Ziel ist ein Gewicht zwischen 52 und 55 kg. Also in Richtung der unteren Grenze des BMI-Normalgewichtes. Mal schauen, wie lange ich dafür brauche, zumal ich wahrscheinlich gerade durch das Laufen einiges an Muskelmasse mehr habe im Vergleich zu anderen Menschen derselben Größe. Zum Vergleich: mein Vater ist etwa genauso groß wie ich, bei ihm sieht die Plauze um einiges voluminöser aus, weil er im Vergleich zu mir deutlich weniger kräftige Oberarme und Oberschenkel hat.

Gestern: rund 10.000 Schritte, davon über 6.000 alleine auf Arbeit. Heute HomeOffice. Daher werde ich wohl am frühen Abend noch eine Extrarunde um den Block drehen müssen.

Wochenkilometerleistung

KW 06: 3 km

KW 07: 24 km

KW 08: 35 km

KW 09: 44 km

Ziel in der ersten Jahreshälfte 2021: stabil über 50 km Wochenkilometerleistung und langsam auf einmal in der Woche mindestens 25 km am Stück laufen.

Ziel in der zweiten Jahreshälfte 2021: in Richtung 100 km Wochenkilometerleistung und langsam auf einmal in der Woche mindestens 35 km am Stück laufen.

Zitat von Cephalotus

Hallo,

ich schätze Deinen Verbrauch inkl Laufen derzeit auf grob 3000kcal/Tag. Ich würde bei der Diät nicht unter 2.000kcal gehen, ansonsten ist die Gefahr doch enorm, dass Du bei einem krassen Jojo Effekt landest und in einem Jahr bei 100kg stehst.

Um den Jojo-Effekt mache ich mir keine Gedanken. Mein Ziel ist es, mich in den nächsten Wochen und Monaten auf die Essensmenge für das Zielgewicht einzupendeln und daran zu gewöhnen, wieviel oder genauer gesagt: wie wenig das eigentlich ist. Ich muss wieder ein Gefühl dafür entwickeln, wann ich gesättigt bin und wie viel Energie mein Körper tatsächlich benötigt.

Im Moment rechne ich die Mehrkalorien durchs Laufen nicht zum Kalorienbedarf dazu, sondern nehme sie als Abnehmunterstützung gerne dazu.

Zitat von Cephalotus

Protein ist noch einfach, auch Vitamine, Mineralstoffe und "gute Fette" halte ich bei einem so krassen kcal Defizt und zugleich Sport für SEHR schwer einzuhalten.

Ich komme sehr gut mit Proteinshakes klar. Wenn ich an einem Tag nicht ausreichend Proteine durch Fleisch, Eier, Käse zu mir nehme, dann ist in jedem Fall ein Proteinshake drin. Ich hatte in der Vergangenheit tatsächlich weniger das Problem, zu wenig Fett oder Proteine aufzunehmen als viel zu viele Kalorien durch zum Beispiel Süßigkeiten in Form von zum Beispiel Lakritz (so eine 200g-Tüte konnte ich mal innerhalb von einer Stunde regelrecht inhalieren).

Zitat von Cephalotus

Das Zielgewicht finde ich recht krass. Hast Du als Erwachsener schon mal so wenig gewogen?

Ja, in meiner Abizeit lag ich um und bei 55 kg plusminus 2 bis 3 kg. Also, wenn ich in eine Bundeswehrhose Größe 1 wieder reinpasse und mir einen Gürtel durch die Schlaufen ziehen muss, damit mir die Hose nicht vom Pöppes rutscht, dann bin ich wieder bei dem Gewicht, das ich mal früher hatte und mit dem ich mich eigentlich sauwohl gefühlt hatte.

Zitat von zOSh

UrbanTrapper wie groß bist du denn? Warst du bei dem Halbmarathon vor 7 Jahren mit 70kg eher muskulös ausgestattet oder eher "propper"? Zu den 55kg Zielgewicht sind die 70kg ja schon heavy on top für einen Halbmarathon - Respekt.

Alles jenseits der 65 kg ist bei mir definitiv nur reines Fett (Wampe, "Bierbauch", viszerales Fett. Beim Zielgewicht von 55 kg war ich drahtig-muskulös und hatte eben keine Wampe. Und 55 kg entspricht eher der Rechnung "Körpergewicht minus 110 in kg".

Zitat von M20

Muskelmasse verbraucht deutlich mehr Kalorien als der Rest des Körpers, vor allem auch im Ruhezustand (Schlafen). dementsprechend solltest Du vllt. zumindest ein paar Eigengewicht-Übungen täglich mit einbauen, Liegstütze und Kniebeuge als Stufenübung (1, 2, 3,... 3,2,1) helfen da schon ordentlich.

Jepp. Deswegen streue ich immer mal wieder sowas wie Liegestütze ein. Und Stockkampfübungen werde ich auch demnächst wieder in das Programm aufnehmen. Einfach nur, um die Beweglichkeit wieder herzustellen. Und Ukemi steht auch noch auf der Wunschliste. Alleine, weil es meinem Rücken hilft.

Um mal ein Gefühl dafür zu bekommen, wo ich mit dem Bauchumfang gestartet bin:

Mitte Dezember 2020 habe ich mir einen neuen Ledergürtel gekauft. Zu Beginn konnte ich den Gürtel mit Baucheinziehen gerade eben im letzten Loch benutzen. Ich dachte zuerst: "Verdammt, zu kurz gekauft. Werde ich wohl tauschen müssen..." Aber er gefiel mir und ich hatte da bereits das Gefühl, dass ich eigentlich abnehmen müsste.

Mittlerweile sind vor dem Dorn drei Löcher frei und ich werde ihn am Ende der Reise wohl eher kürzen dürfen...

Und die Hemden, die im Herbst noch bequem saßen, zwischendurch doch arg spannten, sitzen nun wieder einigermaßen locker. Sogar teilweise etwas lockerer als im Herbst.

Heute 10,5 km im leichten Trab gelaufen. 2x die Standardrunde (asphaltierte/betonierte Ringstrecke). Es war schon dunkel, da laufe ich nicht die große Runde, die etwa genauso lang ist, aber bis auf wenige Ausnahmen unbefestigter Wald- und Heideboden ist.

Vom Zeitansatz wird es noch eine Weile dauern, bis ich die 10 km in unter 45 Minuten wieder laufe.

Zitat von zOSh

Jetzt kenne ich immer noch nicht deine Größe. Das macht alle weiteren Infos wertlos, was die Nachvollziehbarkeit angeht. Auch wenn ich deinen Biss sehr zu schätzen weiss!

Oh, ich dachte, es wäre aus der Aussage "Größe minus 110 in kg" ersichtlich.

Also: Größe 165 cm, Alter: kurz vor der 45. Und nein, ich bin kein Spährenwesen. Auch wenn das in manchen Dingen vielleicht das eine oder andere vereinfachen könnte.

Zitat von zOSh

Merci, dann bist du ja hardcore auf dem Weg vom Couchpotatoe zum ambitionierten Ausdauersportler!

Während meiner Schulzeit bin ich täglich viele Dutzend Kilometer mit dem Mountainbike gefahren. Mindestens die 6 km zur Schule bergauf hin und gegen den Wind wieder zurück. In der Regel noch nach der Schule durch den Deister geschüsselt.

Ab der 7. Klasse habe ich die Mitteldistanz für mich entdeckt und während der Bundeswehrzeit die Langdistanz. Wettkampfmäßig war ich zwischen 2012 und 2014 unterwegs. In den letzten zwei Jahren hat's mich aus verschiedenen Gründen zu einer Couch-Potatoe werden lassen. Aus diesem mentalen Tief muss ich erstmal irgendwie wieder rauskriechen. Das Laufen hilft mir hoffentlich dabei ein Stück weit. Vor allem ist es für mich eine Möglichkeit, etwas gegen meine überflüssigen Pfunde zu unternehmen. Und mit Hörbüchern oder guter Musik kann ich Kilometer um Kilometer zurücklegen. Heute hatte ich zwischenzeitlich erstmals seit Monaten/Jahren wieder ansatzweise ein Flow-Gefühl.

Heute "nur" knapp 3 km gelaufen. Dafür zwischendurch immer mal wieder gesprintet.

Mühsam nährt sich das Eichhörnchen.

Wochenkilometerleistung: 42 km, etwas weniger als in der Vorwoche, aber ich nähe mich grundsätzlich der 50-km-Marke.

Mit dem Gewicht liege ich aktuell bei 76,4 kg (seit dem 20. Januar: -8,7 kg)

Die letzte Woche lag noch unter dem Stern der Rekonvaleszenz. Leichte Läufe, die manchmal auch mehr an sehr zügigem Spaziergang erinnern mussten. Je nachdem, wie ich mich fühlte.

Ab nächste Woche werde ich wieder Qualitätseinheiten (Intervallläufe und/oder Tempoläufe) in das Training einbauen.