Hallo Leute,
ich möchte euch heute ein Trainingskonzept vorstellen, das mittlerweile sogar meine Lieblingsmethode geworden ist und mir im Crossfitkurs des Hochschulsports meiner Uni näher gebracht wurde. Es ist kurz aber hochintensiv und man muss seinen inneren Schweinehund gehörig dabei treten um es durchzuziehen.
Ich spreche vom sog. "Tabata-Intervall Training", welches pro Durchgang nur 4 min insgesamt dauert aber man sich danach fühlt als hätte man einen Marathonlauf hinter sich (zumindest wenn man es richtig gemacht hat).
Tabata ziehlt auf die Maximierung der VO2-Kapazität (Maximale Sauerstoffaufnahme) und der anaeroben Ausdauer ab und ist benannt nach dem japanischen Sportwissenschaftler Dr. Izumi Tabata, der anhand seiner Studien die ideale Zeitdauer bei höchstintensiver Durchführung mit maximalen Ergebnissen ermittelte. Hier die Ergebnisse der Studie:http://myogenic.de/wiki/praxis:tabata-protokoll
Wie funktioniert Tabata???
Ihr macht eine Übung z.B. Liegestütze 8x je 20 Sekunden. Nach jeden 20 Sekunden, gibt es 10 Sekunden Pause. Wichtig ist, dass ihr in den 20 Sekunden versucht die Übung so oft wie möglich zu schaffen, also richtig Vollgas gebt!
Das sieht dann so aus: 20 Sek Vollgas; 10 Sek. Pause; 20 Sek Vollgas; 10 Sek Pause; 20 Sek Vollgas; 10 Sek Pause; 20 Sek Vollgas; 10 Sek Pause; 20 Sek Vollgas; 10 Sek Pause; 20 Sek Vollgas; 10 Sek Pause; 20 Sek Vollgas; 10 Sek Pause; 20 Sek Vollgas; FERTIG!
Um es als Formel darzustellen: (20Sek Vollgas + 10 Sek Pause) x 8
Welche Übungen eignen sich dazu???
Ideal sind Übungen, deren Durchführungen nicht zu komplex und in 20 Sek mehrmals durchführbar sind. Ideal sind Eigengewichtsübungen und vorallem Sprints. Hier einige Beispielübungen:
- Liegestütze, Burpees, Mountain Climbers, Kniebeuge, Klimmzüge :grosses Lachen:, Dips, Box Jumps,...
- Alle Arten von Sprints (auf der Laufbahn, Ergometer, Fahrrad, Rudergerät, Boxen am Sandsack, etc.)
- Bergsprints (Achtung Kotzgefahr :brech:)
- uvm.
Die unterschiedlichen Übungen lassen sich auch kombinieren und ist vor allem für Anfänger etwas schonender bei fast selben Trainingseffekt.
Eine gute Kombination wäre z.B.: (Liegestütze, 10 Sek Pause, Kniebeuge, 10 Sek Pause, Burpees, 10 Sek Pause, Dips) x 2
Wichtig ist, dass ihr euch davor ordentlich aufwärmt und danach abwärmt. Ich baue in meine Trainingseinheiten jedesmal eher gegen Ende einen Tabate als letzte Belastungsspitze ein. Als Timer gibt es sogar spezielle Sporttimer, die den Tabata Rythmus beeinhalten (Gymboss), sowie Timer als Apps für Smartphones. Eine Eieruhr funktioniert zur Not aber auch. Wichtig ist die strikte Einhaltung des 20 Sek- 10 Sek Rythmus!
Ihr werdet es hassen und dann lieben! Ihr werdet schwitzen und fluchen! Aber ihr werdet bei regelmäßiger Anwendung Bestform erlangen. Zumindest habe ich diese Erfahrung damit gemacht.
Was meint ihr dazu?
Habt ihr bereits Tabata Erfahrung? Wenn ja, welche Übungen könnt ihr empfehlen und was für Erfahrungen habt ihr damit gemacht?
Mfg Fatal-Fury
Meine Quellen:
http://en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_interval_training#Tabata_Method
http://www.bodybuzz.de/uebersicht-cardio/tabata-training
http://tabatatraining.org/
