Trainingsmärsche

Unsere Erfahrung

Hallo Vengard

Ich und meine BEVA haben sich ähnlich auf eine Hochgebirgstour vorbereitet. Klar es ist abhängig davon auf was man sich vorbereitet.

Wir haben bei uns einige Hügel ....., wir haben uns den höchsten ausgesucht.

Die Gewichte laufend mit Wasserflaschen erhöht ......., die Tempi erhöht etc.

Das Gewicht haben wir ab einem gewissen Mass nicht mehr erhöht, denn es macht keinen Sinn 30kg auf eine Hochgebirgstour mitzuschleppen.

Auf der Tour selber waren wir am ersten Tag doch ein wenig überrrascht. Wir waren doch nicht ganz so Fit wie erwartet.

Was war passiert?

Fazit: Wir hatten als Trainigsstrecke immer die gleiche Bergstrecke ......., anspruchsvoll für einen Flachländer, aber halt immer gleich ausgesucht.

Nach der dritten Woche kannte man jeden Stein, jede Steigung, jede Möglichkeit wieder ein wenig zu Atem zu kommen. Dadurch haben wir uns wahrscheinlich einfach auf die Strecke eingestellt und die Kräfte eingeteilt, damit es auf den Gipfel einfach reichte.

Das hat aber Vengard auch schon gesagt ...., wechselt die Strecken und das Gelände.

Viele Grüsse, Ernst

Danke Vengard,

wenn ich derweil nicht so ein faules Schwein geworden wäre...

...als Kind und Jugendlicher bin ich ja noch regelmäßig mit meinem Opa auf langen Touren wandern gegangen, kannte noch die meisten essbaren Pilzarten und lernte viel, was ich danach wieder vergessen habe. Die Interessen als Jungspund, Wein, Weib und Gesang, sind dann halt andere. Aber egal, ich bereue nichts :grosses Lachen:

Meine letzte wirkliche Tour war 1994 auf den Vulkan Mt. Rinjani in Indonesien (Lombok, Nachbarinsel von Bali). Immerhin der 2.höchste in Indonesien mit knapp 3.700 Metern. Wir haben den seichten aber langen Aufstieg und den schnellen und steilen Abstieg gewählt. Am 1. Tag ein Wadenkrampf war richtig scheiße, aber mit Iso-Trunk ging es zum Glück schnell weiter.

2 Tage hoch, 2 Tage entspannen, im Kratersee angeln und in heißen Quellen baden und dann in 1 Tag runter. Da habe ich schon ganz gut gemerkt, dass mir doch ein wenig Ausdauer fehlt. Aber auch gelernt, wie man richtig packt. Wir haben uns im Gegensatz zu den meisten Touris keine Träger geleistet, sind aber mit einem einheimischen Freund los, der lediglich mit Plastiksandalen hoch ist während wir ordentliche Trekkingschuhe anhatten.

Aber unser indonesischer Freund hatte auch viele pfiffige Ideen, um Gewicht zu sparen. Als Verpflegung Tütensuppen und als Ergänzung frische Eier, die er in Papier gewickelt in einer Plastiktüte ohne Schaden über den Weg brachte. Beeindruckend diese Jungs.

An anderer Stelle, diesmal auf Bali, konnten wir einen noch aktiven Vulkan zum Eierkochen nutzen. Kein Witz, im Kraterinneren dampfte es reichlich, schon wenige Meter im inneren der Caldera genügte es, 20 cm in die Erde zu graben, Eier rein, Erde drüber und nach 10-15 Minuten hatte man 4 Minuten Eier.

Dumm nur, dass der Vulkan ein paar Jahre später hochging und viele Führer und auch einige Touristen erwischte. Ich schweife ab, sorry, aber ich zehre heute noch von dem Erlebten und werde jetzt auch meinen inneren Schweinehund überwinden und mehr kleine Touren mit Gepäck machen. Deine Empfehlungen mit dem "Gewichtsquotienten" sind da sicher hilfreich. Wie gut, dass ich kaum 70 Kilo wiege...

...Da ist es wieder, das faule Schwein :Cool:

Liebe Grüße
Peace

Hallo Paecefoll

Ja das ist leider so ........, den inneren Schweinehund zu bekämpfen gehört halt auch zu S&P.

Zudem kommt jetzt wieder die Jahreszeit wo es nochmals ein wenig schwieriger wird!

Viel Erfolg beim Bekämpfen; Ernst

Zitat von Vengard;83519

...
- Ihr beginnt damit, das euer Rucksack ein Gewicht von etwa 20% eures Körpergewichtes hat. Das heisst: Wenn ihr z.B. 80 kg wiegt, dann sollte euer Rucksack am Anfang nur etwa 16 kg wiegen. ...

- Dann fängt ihr an, 1 mal in der Woche, einen Trainingsmarsch zu absolvieren...

Ihr fängt zunächst klein mit etwa 8 bis 10 km. ...

- Danach steigert Ihr das Gewicht eures Rucksacks auf etwa 25% eures Körpergewichtes. .... Nun steigert Ihr das Rucksack Gewicht auf etwa 30% und nach 2 Wochen auf 40% eures Körpergewichtes.

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Hallo Venguard,

ich bewege mich jetzt ehrlich gesagt im Bereich des "Bauchgefühls", aber ich würde eher bei konstant 20% die Strecke oder den Anspruch der Strecke (schwierigeres Gelände, mehr Höhenmeter) steigern.

Bei 40% des Körpergewichts, frage ich mich, ob man da nicht irgendwann "auf Verschleiss", insbesondere der Kniegelenke läuft, die gerade beim Abstieg im Hochgebirge als Dämpfer ganz schön beansprucht werden.

Wäre mal ganz interessant, wenn hier ein Arzt (DocAlmi, wo bist Du?) oder ein sonstwie hinsichtlich der Leistungsfähigkeit unseres Gerippes Berufener seine fachkundige Meinung äussern könnte. Ich kann die Verschleissgrenzen und Lebensdauern von allerhand technischem Gerät berechnen, allerdings nicht die von Knorpeln und Knochen.

Viele Grüsse

Matthias

Anderung. Ein paar ärgerliche Tippfehler korrigiert.

Hallo Mattias

ICH kenne die Verschleissgrenze, vor allem wenn es steil bergab geht!

Das ist immer dann wenn es weht tut

Viele Grüsse, Ernst

Solange es nur relativ steil bergab geht, aber man noch nicht klettern muss, fand ich zeitweises rennen eine gute Alternative. Kein Witz, aber da war ich ja auch noch jung

Geht allerdings nicht lange gut, wenn man keinen sanften Auslauf in Sicht hat. Entweder geht dann die "Stotterbremse fürchterlich auf die Knochen, oder man bekommt irgendwann Vorlage, stolpert über irgend ne dämliche Wurzel die da nicht hingehört und legt sich übelst auf die Fresse...

...So ging es mir auch schon mal, als ich meine ausgebüchsten Zwergziegen verschlafen in der Morgendämmerung bergab über einen Feldweg gejagt habe. Mit Plastikkclogs eine ganz schlechte Idee. Wer es schafft, sollte dann lieber über ein Flugrolle zu Boden gehen und bestenfalls wieder zum Stehen kommen, als mit Gesicht und Handflächen zu bremsen *aua*

Gilt nicht nur für Parkourläufer.

LG
Peace

Der von Vangard beschriebene Trainingsplan ist nicht wirklich optimal. Sicher ist damit, besonders bei Untrainierten, eine kleine Leistungszunahme zu erzielen. Allerdings wirklich glücklcih wird man damit wohl eher nicht werden.
Einen guten Trainingsplan kann man nicht allgemein formulieren aber um nicht nur negative Kritik zu äussern vielleicht mal ein paar Anregungen:

Ausdauertraining sollte ca jeden zweiten Tag bzw ca dreimal die Woche praktiziert werden! Training ist immer ein muskulärer Anpassungsprozess und als solcher braucht es regelmässige Belastungen. Wer es genau wissen will dem empfehle ich das Buch "Optimales Training" von Jürgen Weineck als Grundlagenwerk für Training.

Die Intensität, also das Gewicht des Rucksacks und die Geschwindigkeit, sollten nicht zu hoch gewählt werden. Diese wird meist zu hoch gewählt (zu schwerer Rucksack oder zu hohe Geschwindigkeit). Wichtig ist es unter der anaeroben Schwelle zu bleiben. Ein guter Indikator für eine gute Trainingsintensität ist, wenn man sich bei der Belastung ohne Probleme nebenher unterhalten kann. Wer es etwas genauer wissen will, dem empfehle ich hier weiter zu lesen http://www.dr-moosburger.at/pub/pub025.pdf.

Bei Leistungszunahme kann natürlich die Intesität entsprechend erhöht werden.

Zu bedenken gilt es auch, dass das Streckenprofil die Intensität ebenfalls stark beeinflusst.

Wichtig ist es auch nicht zu kurz zu trainieren. Man sollte schon mindestens ca 30min einplanen. Weniger ist nicht wirklich optimal wenn es die Leistungsfähigkeit zulässt auch gern länger. Da muss man aber sehr auf die individuellen Vorraussetzungen achten. Für die meisten dürften 45min bis 1h nen guter Richtwert für den Anfang sein.

Wie schon bei der Intensität gilt, wenn es die Leistungsfähigkeit zulässt kann die Dauer in kleinen Schritten erhöht werden.

Meine bessere Hälfte (hat nen Master in Sportwissenschaften) erstellt berufsmässig Trainingspläne und ich bin eben falls nicht ganz unerfahren darin. Sollte also jemand Anregungen oder Tipps brauchen kann man mir gerne eine PM schreiben.

Gruß
Sidge

Ein Trainingseffekt bei Kreislauf und Muskeln stellt sich nach 2 Wochen ein, Sehnen brauchen deutlich länger und bei Knochen dauert es Monate(!), bis die sich an eine neue Belastung anpassen. Wer also jahrelang untrainiert nach 2-3x Rucksack tragen mit 40% seiner Körpergewichts herum läuft sollte sich nicht wundern, wenn einem da in einer blöden Situation mal ein Knochen oder Gelenk wegen Überlastung aufgibt.

Im übrigen würde ich hinterfragen, ob man wirklich anstreben soll, längere Zeit 40% seiner Körpergewichts herum zu tragen. Zum einen macht das keinen Spaß, zum anderen ist es auch nicht gesund. Klar, mit 18 beim Militär ist das alles noch kein Problem, aber im Alter verschleissen einem die Kniegelenke, gerade untrainiert (wie gesagt, bei Knochen dauert das mehrere Monate) mal bergab laufen mit so 'nem schweren Rucksack ist Gewalt am eigenen Körper.

Ein alternativer Ansatz ist, zu hinterfragen, wie schwer ein Rucksack überhaupt sein muss. Ich bin früher auch mit >20kg herum gewandert, meinen Fluchtrucksack habe ich derzeit bei grob 11kg (inkl. gefüllten Wasserflaschen und Verpflegung) und fürs Trekking kommt man mit der heute verfügbaren Ausrüstung ohne Verpflegung auch mit 5-10kg eigentlich locker aus.

mfg

Zusätzlich würde ich noch überlegen in was für eine Gegend einen eine Flucht führen würde. Wenn zwischen mir und meinen Ziel einige Berge liegen oder das Ziel sogar die Berge sind ist der Anspruch ein anderer als wenn ich z. B. von Hamburg nach Bremen flüchte.

Zitat von FrankD;93832

Hi,
das ist ja alles schön und gut und ich finde die meisten Hinweise hier ja auch wertvoll. Jetzt kommt das Aber: Mag ja sein, dass aus moderner Sport physiologischer Sicht und nach modernsten Erkenntnissen der Trainingslehre Vengards Trainingsplan nicht Perfekt ist, aber glaubt ihr nicht, dass man das alles auch zu sehr verkomplizieren kann?
Sicher, wer gesundheitliche Einschränkungen hat sollte sich von seinem Arzt beraten lassen aber für alle die das nicht haben gilt, dass sie sich eigentlich "nur" bewegen müssen um voran zu kommen.

Ich halte das für übertrieben. Wer seit Jahren weder schwere Rucksäcke getragen hat noch gewandert ist sollte nicht zweimal mit 20kg und dann mit 35kg auf dem Buckel "trainieren". Mal davon abgesehen ist es für 99% der leute auch nicht sooo spaßig, jetzt 30kg Wasserflaschen ohne Sinn spazieren zu tragen.

Wer keinerlei Erfahrung mit sich bewegen hat, sollte erst mal spazieren gehen und dann nach 2-3 Monaten vielleicht mal ne Tageswanderung mit 5-10kg Wanderrucksack (und sinnvollem Ziel) mitnehmen und/oder mal die ersten Runden joggen.
Die meisten Leute beginnen das von Null weg viel zu ehrgeizig und wollen nach 3 Wochen Resultate sehen und sind dann super schnell wieder demotiviert.

Wirklich schwere Rucksäcke herum zu tragen ist eigentlich nicht nötig, wer das von Null beginnend trainieren möchte sollte sich besser 1 Jahr Zeit lassen für den 40% Körpergewicht Rucksack, damit die Knochen und Sehnen sich auch an solche Bealstungen gewöhnen können und nicht nur 2 Wochen.

Es spricht in meinen Augen auch nichts dagegen, von Null weg gleich eine "richtige Tour" zu machen, aber man sollte es dann sehr langsam angehen.

Das zumindest Beobachtungen aus dem Bekanntenkreis, auf das "Nulllevel" bin ich zum Glück noch nie zurück gefallen, aber eine 6 wöchige Radtour hab ich mal gemacht, obwohl ich davon zwei Jahre lang praktisch garnicht geradelt bin.

mfg

Zitat von FrankD;93832

Hi,
das ist ja alles schön und gut und ich finde die meisten Hinweise hier ja auch wertvoll. Jetzt kommt das Aber: Mag ja sein, dass aus moderner Sport physiologischer Sicht und nach modernsten Erkenntnissen der Trainingslehre Vengards Trainingsplan nicht Perfekt ist, aber glaubt ihr nicht, dass man das alles auch zu sehr verkomplizieren kann?
Sicher, wer gesundheitliche Einschränkungen hat sollte sich von seinem Arzt beraten lassen aber für alle die das nicht haben gilt, dass sie sich eigentlich "nur" bewegen müssen um voran zu kommen. Wir reden hier ja schließlich von Grundfitness und nicht von Olympia. Leider erlebe ich durch die allgemeine Verkomplizierung von Dingen die ja auch vor allem Arbeitsplätze im Berater Bereich sichern sollen, wogegen im Grund nichts dran aus zu setzen ist, dass sich immer weniger Menschen trauen etwas selber an zu packen, aus Angst - um beim konkreten Thema zu bleiben - sie könnten etwas falsch machen oder weil ihnen das Geld fehlt um einen Berater zu bezahlen der ihnen das für sie perfekte Training entwirft.

Ich persönlich würde mich sehr darüber freuen, wenn ich weniger "dieses oder jenes ist nicht optimal" sondern mehr "so und so kannst Du Deinen Trainingserfolg steigern". Nicht jeder hier hat die Zeit oder die Möglichkeiten täglich mit dem Rad zur Arbeit zu fahren und kloppt vielleicht einen 10h Tag auf der Arbeit die ihm nicht mehr viel Spielraum lässt. Was macht so jemand? Was würden die klugen Trainer hier empfehlen?

Versteht mich nicht falsch, das ist ein fiktives Beispiel, dass mich nicht betrifft, doch das was Vengard oben beschrieben hat ist ein altes und erprobtes Verfahren, was von mir und vielen Fernwanderern die ich kenne so praktiziert wird nach längeren Pausen. Es ist einfach und es funktioniert. Vieleicht gibt es komplexere Verfahren die noch mehr Erfolg bringen, das mag sein, aber da halte ich es doch lieber einfach. (It it is simple and it works, it ain´t stupid)

Diesen Satz verstehe ich nicht. Aus der Praxis kann ich sagen es funktioniert, hier in der lokalen Prepper Gruppe und bei bestimmt 50 Menschen die ich in meinem Leben schon auf Trekking Touren vorbereitet habe. Geringeres Rucksackgewicht zum Anfang? 16kg Startgewicht sind gering, jedenfalls für die meisten Unternehmungen.

grüße,

Frank

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Na dann versuch ich mal zu antworten.
Mit Sportpsychologie oder was auch immer du mit "Sport psychologischer Sicht" meinst hat das ganze hier wenig zu tun. Wir kratzen bisher an den Grundlagen der Trainingslehre. Besonders wenn du andere auf Bergtouren oder ähnliches vorbereitest wäre es sinnvoll zumindest die Grundlagen von Training zu verstehen. Nicht immer ist der Gedanke viel hilft viel richtig. Natürlich kann man jemand nen Rucksack auf den Rücken laden und ihn wandern schicken. Solange man jemand hat der schon eine vernünftige Grundlagenausdauer mitbringt (Ist vielleicht früher viel Rad gefahren oder geht ab und an joggen.) sollte auch eine Leistungszunahme bemerkbar sein. Nur gehst du einfach von falschen Annahmen aus nicht jeder bringt deine körperliche Fitness mit und weil man es schon immer so gemacht hat heisst noch lange nicht das es richtig und gut ist.
Wie du selbst sagst hat nicht jeder die Zeit um täglich zu trainieren. Aber gerade dann ist es sinnvoll das man die wenige Zeit die man hat optimal nutzt.
Und da kommen wir zum Kern des Ganzen.

Mit ein paar Grundlagen der Trainingslehre erreicht man selbst bei wenig Zeitaufwand enorme Leistungsverbesserungen!

Und um es deutlich zu sagen ich habe NIE gesagt das der Trainingsplan von Vangard falsch oder unsinnig ist, sondern lediglich das man damit wohl eher nicht glücklich wird besonders im Hinblick auf die investierte Zeit.
Um es, wie du so schön sagst einfach zu halten, in klaren Worten:

1. Damit Muskeln sich anpassen muss man sie regelmässig benutzen, hier gilt die grobe Kennziffer alle 48 Stunden trainieren!

2. Um eine Verbesserung der Kondition zu erreichen muss man mit niedriger Intensität trainieren also KEINE Gewaltmärsche! Besser sind Belastungen bei denen man sich nebenher gut Unterhalten kann. (Unterhalb der anaeroben Schwelle)

3. Um eine genügend hohe Belastung der Muskulatur zu bekommen empfiehlt es sich Tainingseinheiten von min 30 min zu haben. Es gilt aber auch lieber kurz als gar nicht!

Wenn man sein Training, wie auch immer es aussehen mag nach diesen drei Punkten aufbaut erreicht man im Hinblick auf eine Verbesserung der AUSDAUER einen deutlich höhere Leistungszunahme als mit der von Vangard und dabei stütze ich mich nicht auf ein paar Bekannte sondern auf allgemein anerkannte Grundlagen der Trainingslehre und eigene berufliche Erfahrungen im Bereich der Sportwissenschaften.

Ich kann nur noch mal anbieten Tipps und Anregungen bei der Erstellung eines eigenen "Trainingplans" zu geben.

Es spricht ja nichts dagegen auch mit Gepäck wandern zu gehen als Training nur muss man eben sehr vorsichtig sein das man sich nicht überbelastet!!! Du gehst nur von Voraussetzungen aus die nicht auf jeden zutreffen. Für dich mag es auf Grund deines Trainingszustandes kein Problem sein mit 16kg los zu ziehen. Ich kenne aber genügend Menschen für die das eine deutlich zu hohe Belastung wäre.

Um mal ein bisschen zu verdeutlichen was ich mein hab ich mal die Statistik zu Fettleibigkeit des Amerikanischen Gesundheitsamtes verlinkt.
http://www.cdc.gov/obesity/data/trends.html
In der EU sieht es nur minimal besser aus.

Ich bin was das angeht empfindlich, das weiß ich selbst. Aber mit falschem Training kann man, auch wenn es gut gemeint ist, ziemlich viel kaputt machen. Ich hatte vor nicht all zu langer Zeit mit einem zu tun der bei eben so einem Marsch sich einen Bandscheibenvorfall zu gezogen hat.

Also bitte nicht krumm nehmen wenn ich hier sehr emotional reagiere.