Wie haltet ihr euch fit?

Moin Moin,

zur Zeit laufe ich im Wintermodus 2 x die Woche in Summe 20 -25 km um den Fettstoffwechsel zu trainieren bzw. zu fördern. Im Schnitt mit 10 km/h. Da man mit Ausdauertraining leider nur Kondition und so gut wie keine Kraft aufbaut, kommen 4 bis 5 mal die Woche funktionelle Übungen zum Kraftaufbau dazu. Hier halte ich mich größtenteils an das Programm von Mark Lauren mit 30 min pro Tag.
Im Sommer kommen noch zwei Laufeinheiten dazu.

Ziel Herbst 2015 --> 10 km Laufen in unter 43 min und eine einarmige Liegestütz und 10 Klimmzüge schaffen.

Ach so, bin 32, berufstätig und meist gegen 15:30 zuhause bei Frau und Kind. Bleiben in der Woche nur kurze Einheiten und am Wochenende die längeren...

Grüße
Shazaron

Ich habe jetzt eine gute Kombination gefunden:

- 2-3 Woche Klettern, so 1.5std Bouldering ist echt heftig und Cardiovaskulär nicht zu verachten.
- Körperübungen und Kettlebelt
- 2 x Woche den Vita Parcours wo zwischen den Posten gesprintet wird.

Ganz wichtig bei allem was nicht langsames CV ist wie Wandern auf seinen Körper hören, wenn der sagt heute nicht dann es nicht machen. Merke ich ganz deutlich beim klettern wo aber ich wirklich an Mobilität, Kraft und explosiver Kraft gewonnen habe. Ich habe einen Anfang von Hüftarthrose und habe so 15° wieder gewonnen und ohne es gebübt zu haben die Squats gehen wieder tief runter.

Abnehmen tu ich nicht, aber Muskelmasse kommt dazu.... Habe mir auch eine gute Fettwage geleistet und konnte festellen bei 90 Kg sind 20% Fett dabei, das ist dann gar nicht so viel um auf 15% ab zu nehmen müssen ~5Kg runter

Mein Sportprogramm ist klar auf meine Hobby Bergsteigen ausgerichtet. Der tolle Nebeneffekt ist, dass die Voraussetzungen hierfür (Kraft, Ausdauer) auch für den Krisenfall hilfreich sind.

Meine Grundkondition halte ich mit 3-4 mal wöchentlich Freeletics. Das ist eine kostenpflichtige Fitness-App, die auf klassische, funktionale Übungen wie Liegestütz, Klimmzüge oder Liegestütz-Strecksprünge a.k.a. Burpees aufbaut. Das Trainingsprinzip sind sehr viele Wiederholungen in möglichst kurzer Zeit. Da kommen dann schon mal ein paar Hundert Liegestütz pro Woche zusammen. Man benötigt zwischen 30 und 45 Minuten pro Übungstag und das ist für mich genau die Zeit, die ich neben Job, Familie etc. erübrigen kann. Und dass man immer versucht, seine Bestzeit zu schlagen ist gut für die Langzeit-Motivation. Wiederholungen bolzen ist sicher nicht jedermanns Sache, für mich funktioniert das aber. Zur Vorbereitung der Saison dann mit dem Velo zur Arbeit und wenn es drin liegt Wanderungen im steilen Gelände mit schwerem Gepäck. Erste einfache Wander- und Kraxeltouren im Frühjahr bringen schnell wieder die Sicherheit zurück. Sportliche Ziele (neben diversen Gipfeln) für diesen Sommer sind 5 Meter im Handstand laufen und einmal hin und zurück auf der Slackline.

Mein Antrieb für den Sport sind klar Gesundheit und Kraft. Ersteres, weil es meine Abhängigkeit von einem Arzt oder Medikamenten verringert und letzteres, um nicht vom Berg zu fallen und ggf. meine Kids schleppen und meine Familie verteidigen zu können. Tönt jetzt vielleicht etwas paranoid aber das gibt mir wirklich wesentlichen Antrieb wenn ich mal keine Lust habe.

Noch mal zum klettern denke das ist ein effektiver Sport, der ausserdem noch Spass macht.

Ich bin 53 Jahre alt und wiege wenige 90Kg für 177cm. Also nicht das Idelamass, aber es geht.

Was es für den Muskelaufbau inklusive der Beine Macht brauch ich nicht weiter zur erklären, aber cardio mässig ist es auch nicht zu unterschätzen.

Heutige Herzfrequenz Kurve beim Klettern

Etwas anderes das aber viel zur Fitness beitragen ist Intervall Training, bzw Intervall rennen. Das Prinzip ist einfach eine Einheit mit maximalem Power, zwei Einheiten Gemütlich und das mehrmals wiederholen.
Ich mache das auf einem 5km Parcours wo es ein bisschen rauf und runter geht so um die 80m.

Da hilft so eine Pulsuhr mit GPS viel.

Die Idee 400m gemütlich einjogen und dann 200m volle Pulle, 400m langsam.

Das Ziel ist es bei den 200m in die Anaerobe Zone zu kommen und bei den 400m sich in der Aeroben Zone ein zu pendeln. Heisst für mich Anaérob > 150/min und Aerob gemütlich (zwischen 120-135/min).

Das Endresultat wie man sehen kann ist das ich 1'400m gesprintet bin, was eine ganze Menge ist. Auch die Zeiten in hohen Frequenzzahlen lassen sich sehen nämlich 20 Minuten auf 35. Klar in der Summe ist die Durchschnitsgeschwindigkeit nicht berauschend, aber der Trainingseffekt um die VO2 max zu erhöhen ist beträchtlich. Dazu gesellt sich zu sprinten den Berg rauf sowie runter was ziemlich den Laufapparat beansprucht.

Soetwas sollte man nicht öfters als 1 mal die Woche machen aber es ist sehr wirkungsvoll es ein zu bauen.