Hilfe bei Optimierung des Trainings

Auf dem Niveau würde ich persönlich noch zwei Tage Pause zwischen den Sequenzen einlegen. An diesen Tagen kannst du ja Kondition oder eine andere Körperregion trainieren.

Kraft und Kondition baut man mit Geduld und Einsatz auf. Wenn du deinen Körper überforderst erhöhst du nur die Chance auf deine nächste Verletzung.

Hallo Survival

Der Trainingsaufbau ist immer sehr individuell, es kommt immer auf das Ziel an.

Logisch ist das wieder so eine pauschlale Aussage die einen nicht weiter bringt.

Wichtig ist auf jeden Fall ......, das ist eigentlich bei allen Aktivitäten die einen weiter bringen sollen: Ruhezeiten müssen sein!

Denn ansonsten betreibst Du Raubbau an Deinem Körper.

Ich denke es ist die Kombination zwischen Ausdauer und Kraft die Du haben möchtest.

Kondition bekommt man nicht unbedingt am "Sack", denn da müsste ein wenig Ausdauersport dazu. Sei es durch Joggen, oder Radfahren.

Das baut das Herz und die Lunge auf! Klar ist beides am "Arsch" wenn Du 10 Minuten am "Sack" warst. Nur ist das wohl ein zu kurzfristiger Impuls der platt macht.

Beides ist wichtig, längere Ausdauer und die Kraft / Ausdauer am Sack oder beim Sparring.

Ich stelle immer mal wieder fest, dass die Zeichen der Kondition falsch interpretiert werden.

Denn auch eine Person mit sagen wir mal sportlichem Hintergrund kommt nach dem überwinden von 200 Höhenmetern ins Schnaufen.

Der springende Punkt ist dann aber, wie schnell kommt der Puls wieder runter?

Wenn der in wenigen Minuten wieder auf normalem Niveau ist dann kommt das gut.

Ist aber nach 10 Minuten der Puls immer noch in atemberaubendem Bereich, ist weitere Arbeit angesagt.

So mal meine Gedanken.

Viele Grüsse, Ernst

Am einfachsten guckst du mit deinem Krav Maga Trainer die Situation an. Er wird dir sicherlich mit weiteren Trainingseinheiten für die Tage neben den Gruppenlektionen zu helfen wissen.

Falls du selber wursteln willst -> Guck dir mal die App Freeletics an. Da hat es nette Übungen in verschiedenen Schwierigkeitsklassen.

Liebe Survival,

Muskeln benötigen Zyklen: Zyklen der Anstrengung und Zyklen der Erholung.

Wenn Du Deine Muskulatur im Training voll auslastest, brauchen sie danach Zeit zur Regeneration, Reparatur und zum Muskkelaufbau.

Ohne entsprechend lange Pause kann sich der Muskel nicht entwickeln.

In der Ruhephase wird in den ersten paar Stunden das entstandene Laktat zusammen mit den Stoffwechselprodukten abgebaut. Dana bekommen die gerissenen Fibillen die Möglichkeit, wieder zusammen zu wachsen. (Ein Großteil des lang anhaltenden Muskelkaters rührt aus Fibrillenrissen).

Währenddessen wird der Muskel vermehrt durchblutet, die Muskelzellen an den besonders beanspruchten Stellen wachsen verstärkt.

Deshalb ist Pause ebenso wichtig wie das Training

Liebe Grüße

Micha

Hallo,

Du solltest immer 1 Tag zwischen den Trainingseinheiten pausieren! Deine Muskeln brauchen Zeit sich zu regenerieren.
Du kannst an den Trainingsfreien Tagen eine Einheit mit Dehnübungen machen dazu etwas zur Regeneration mit der Fazien Rolle bzw Kugel und ein leichtes Cardiotrainig, das bringt Kondition!
Ferner kannst du bei den Liegestützen je nach Kraft auch die Knie auf den Boden legen, dann wird das ganze noch etwas leichter.
wenn du zuviel trainierst kommst du oder bist schon in der Phase das der Körper keine Fortschritte mehr macht! (Übertraning)

Ich selber hatte 2 Monate Rückenprobleme und habe mir im Aldi einen Sling Trainer gekauft, mit dem kann man seine Kraft im gewissen Masse auch sehr gut steigern! Bei den Oberschenkeln kommt man schnell an die Grenzen des Silng Trainers! Aber mann Trainiert duch die wackelige Haltung auch die kleinere Stützmuskulatur mit, da der Körper sich ständig ausgleichen muss! ( Ich habe Muskelkater an Stellen am Körper, wo ich nichtmal wusste, dass ich dort Muskeln habe)!

Beim Muskelaufbau ist die Ernährung das A und O, aber ich werde Dir nicht sagen, ernähre Dich so wie ein Bodybuilder! Du solltest aber 2 mal am Tag Eiweiss zu Dir nehmen einmal am Morgen und einmal vor dem schlafengehen, das Kann in Form von Proteinshake oder Magerquark oder Haferflocken oder Fleisch/ Fisch sein.
An den Trainintagen 2 Std vor dem Kraft Training eine Portion Kohlenhydrate und nach dem Training direkt eine Portion Protein mit Traubenzucker oder eine Banane dazu um den Kohlehydratespeicher der Muskeln aufzufüllen! (Nicht vor und nach dem Cardiotrainig, da reichen Kohlenhydrate). Und Vorsicht, Zuviel Protein verursacht Blähungen und Verstopfung.

Weiter gönne dir auch mal etwas Entspannung, z. B. ein heisses Bad.

Ich hoffe das hilft dir weiter! Mir hat es geholfen.

Gruss

P.S. Die Anzahl der Wiederholungen macht auch ein Unterschied!
1-5 Wiederholungen = Maximalkraft
6-12 Wiederholungen = Muskelaufbau
12-20 Wiederholungen = Kraft Ausdauer

Hi, geht alles, braucht halt seine Zeit.

Nicht nur die Jugend, sondern auch die genetische und physiologische Grunddisposition sind maßgeblich.

Manch eine muss sich ewig quälen, der anderen fliegt es nur so zu.

Liebe Grüße

Micha

Es dauert schon etwas länger, aber es gibt Menschen die im hohen Alter anfangen Ausdauersport zu betreiben, da Ihnen das Kaffeekränzchen zu langweilig ist! Da gab es eine Oma, die hat mit 55 Jahren das joggen für sich entdeckt und läuft jetzt noch mit 81 Ultramarathons! Das lief letztes Jahr auf SternTV! Die Frau hatte ein ganzes Zimmer voller Pokale, zugegeben die Konkurrenz in dem Alter ist momentan nicht sehr hoch, aber Respekt in dem Alter!

Fazit alles ist möglich! Kopf hoch, das wird schon! Dein Körper braucht halt Pausen und den nötigen Brennstoff!

P.S. Muskeln wachsen erst in der Pause!

Gruss

Hallo Survival

Da kann ich Dich beruhigen, die Erholungszeiten werden ein wenig länger.

Aber mit dem Alter kommt auch ein wenig die Gelassenheit ....., alles manchmal nicht zu "ernst" zu sehen.

Eine solide Grundkondition will gepflegt und behütet werden. Was auch wichtig ist!

Nur in unserem Alter bringen "Hauruck" - Methoden nicht immer nur Erfolg.

Darum, sich langsam und bestehtig darum bemühen!

Viele Grüsse, Ernst

Versuchs mal ein bisschen langsamer! Wahrscheinlich kommt dein ganzer Stoffwechsel durch dein Übertraing durcheinander!
Probier mal nach dem Training Protein und Traubenzucker, das dein Körper wieder Energie hat! Am besten zum Trinken, das geht dann noch einigermassen leicht runter.
Bei mir ist es umgekehrt, ich bin immer völlig unterzuckert und muss irgendwas zumir nehmen.

Gruss

Hallo!

Siehe Bild:
Zu wenig Erholung schadet. Zuviel enenso

http://www.bodyneo.ch/uploads/…2abd161cd307d0e185ca.jpeg

Lg ric

Es sind eigenltich ein paar ganz einfache Rezepte die zu mehr Leistung führen.

Ausdauer: Egal was Du machst (ich laufe), halte die Herzfrequenz bei ca. 90% Deines Maximalwertes über einen möglichst langen Zeitraum. Bei Frauen ist dies 226 - Lebensalter und davon eben die 90%.

Das setzt allerdings auch die Möglichkeit voraus die HF zu messen. Sobald der Puls über die 90% geht, mindert man die Geschwindigkeit ein wenig. Der Puls sollte dann wieder zurück gehen. Das sollte man die erste Zeit genau beobachten. Und irgendwann bekommt man dann auch ein Gefühl dafür.

Ich habe so in kürzester Zeit sehr viel Ausdauer aufgebaut. Vorher rannte ich einfach nur immer so lange ich konnte.

Bei Kraftübungen macht man halt so seine Wiederholungen von was auch immer. Ich mache eine Variante der Burpees, da hier der ganze Körper involviert ist. Wichtig ist hier, dass man bis zum Muskelversagen arbeiten !! muss !! Man muss richtig ins Schwitzen kommen und auch außer Atem sein! Nur dann bekommt der Muskel auch die Reize, mehr Kraft aufzubauen. In wenig rumhampeln bringt da nix. Gummi in den Armen ist also ein gutes Zeichen und kein schlechtes.

Pausen wurden ja schon erwähnt. Intensives Training erzeugt winzigste Verletzungen in den Muskeln. Die müssen repariert werden. Also sind Pausen extrem wichtig.

Ernährung ist noch ein Thema. Wenn Du die Muskulatur unterstützen möchtest, solltest Du Proteine zu Dir nehmen. Eigentlich so viel wie Dein Körpergewicht. Allerdings in Gramm und das mal zwei. Ich persönlich bin nicht so der Fleischfresser (zumal hochwertiges Fleisch exorbitant teuer ist), also habe ich mir Whey-Proteine gekauft. Damit komme ich zwar wahrscheinlich immer noch nicht auf meine täglichen 180 Gramm Eiweiß, aber zumindest nehme ich in der wichtigen Phase, nämlich direkt nach dem Training, so ca. 60 Gramm zu mir.

Hi, @ survival

Die von den Trainern vorgegebene Anzahl an Übungen ist das "SOLLZIEL", dh. Das SOLLST Du ( irgendwann)mal erreichen.

( Selbst Rocky Balboa konnte am ersten Tag keine einarmigen Liegestütze)

Da ich ja nun Deine Größe und Körperfülle "kenne," würde ICH sagen ; " die Hälfte reicht" (fürń Anfang).
Natürlich muß ein Trainer die Ziele hochstecken, weil sonst mancher " Faulpelz" sich nicht "richtig anstrengt", aber bei Dir sehe ich das nicht so.
Mach die Hälfte, wenn das klappt( ohne das Du fast umfällst) mach je zwei mehr.

LG ( auch an GG) M

der einige Jahre auch als Fitnesstrainer ( hauptsächlich für Frauen) gearbeitet hat.