Ketogene Diät

Ich persönlich habe mit ketogener Ernährung bislang nur gute Erfahrungen gemacht. Zum einen purzeln die Kilos wirklich wahrnehmbar innerhalb kurzer Zeit, sobald man einmal in Ketose ist, zum anderen habe ich das ärztlich überwachen lassen. Ich habe innerhalb von drei Monaten ohne zu hungern 17 Kilo abgenommen, zum anderen haben sich meine Blutwerte extrem verbessert. Mein chronisch hoher Blutdruck ist ebenfalls deutlich besser geworden.

Was den Jojo-Effekt angeht: Ich habe von Januar bis März 2023 streng Keto gegessen und getrunken, soll heißen: maximal 20 Gramm KH am Tag (egal, woraus, und das ist nicht ganz einfach, da viele leckere Sachen außer in homöopathischen Dosen ausgeschlossen sind - Low Carb erlaubt übrigens 50 Gramm KH, aber damit kommt man nicht in Ketose), ansonsten die übliche Verteilung: 70- 75 % Fett, 5 % KH, 20 - 25 % Protein.

Den Fehler, den die meisten bei ketogener Ernährung machen, ist, nicht genug Fett zu sich zu nehmen. Und es ist auch wirklich nicht so leicht, wenn man keinen Bock auf Bulletproof Coffee oder auf Lutschen an nem Stück Butter hat. Was außerdem zwingend dazu gehört, ist Disziplin. Nein, kein Alkohol. Auch nicht kalorienreduziert oder sowas. Keine Diet Coke. Selbst gekaufte Gemüsebrühe ist schon kritisch, je nachdem, was man an dem Tag schon an KH aufgenommen hat.

Gute Erfahrungen habe ich mit selbstgebackenem ketogenen Brot (das Eiweiß-Brot, das man kaufen kann, hat bei weitem zu viele KH), ungesüßter Sojamilch und einer guten Tracking-App gemacht. Gewünschte Kalorien-Anzahl festlegen, von da aus alles berechnen, was man am Tag essen will. Auf die maximal 20 Gramm KH kommen (weniger ist kein Problem), von da aus berechnet normalerweise die App das prozentuale Verhältnis deiner Lebensmittel, und du weißt, was und wieviel du noch futtern darfst. Nach ca. zwei bis drei Wochen ist dir in Fleisch und Blut übergegangen, was du essen darfst und was nicht. Du hast dich auch an die Mengen gewöhnt und fängst an, deinen anfänglich langweiligen Speiseplan zu variieren. Es gibt einige Ärzte, die Bcher dazu geschrieben haben, es gibt auch eine Menge Youtube-Videos dazu, aber viele davon betreiben Dirty Keto. Nicht sehr hilfreich, wenn man es nicht selbst nachrechnet und überprüft, bevor man sich auf deren Rezepte verlässt.

Meine ketogene Ernährung habe ich verbunden mit einem "Essfenster" ala 16:8, nur dass es bei mir überwiegend 18:6, manchmal auch nur eine Mahlzeit am Tag war, also quasi 23:1.

Ich habe im April 2023 angefangen, mich wieder "normal" zu ernähren. Seitdem habe ich sage und schreibe 3 Kilo zugenommen. Also wenn das der Jojo-Effekt ist, ist das vollkommen okay für mich. Anfang Dezember spätestens steht für mich wieder die Umstellung auf ketogene Ernährung an. Im Winter komme ich damit gut klar, zu lange am Stück will ich das aber auch nicht machen, daher auch meine Unterbrechungen.

Vermisse ich was, wenn ich mich ketogen ernähre? Ja klar! Ich vermisse Nudeln, Bratkartoffeln, Brot, Tomaten, Möhren, Mais, Bohnen,..... Damals sogar Reis, obwohl das keine meiner Lieblingsspeisen ist. Aber ich liebe auch meine Gesundheit, und um den Insulinspiegel und die Leber in den Griff zu bekommen und Diabetes und anderes Krankheiten vorzubeugen, gibt es m.E. nichts schneller Wirksames. Und es ist so wirksam, dass man dabei m.E. nicht irgendwelche KH-freien Ringerlösungen oder sowas trinken muss.

Zitat von Traumgarten

Das lese ichbgerne. Stressbedibgt ist mein blutdruck recht hoch und meine hausärztin will mir am liebsten wieder diese sado-24-messung überhelfen, wo der blutd4uck allein wegen des stresss der messung steigt.

War heute zufällig bei meiner hausärztin, doe nicht so begeister von kto zu sein schein, aber das ich abnehmen möchte rand sie gut.

Mitte januar wird ein entsprechendes blutbild gemacht.

Dann bin ich ca. 2 monate in der ketose.

Welche kannst du empfehlen?

Ich habe das problem, das ich die doku 6eitlich nicht hin bekomme d.h. eintrag in die app und immer das gleiche essen finde ich langweilig. Ich dokumentiere es zumindes grob per log und fotos, aber die app ist sehr lückenhaft.

Zu welche uhrzeit hast du die eine mahlzeit gegeseen?

Wenn ich mir 2000 kcal mit einmal rein schieben würde, wäre ich total träge und überfressen

Welche bedenken hast du?

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Mein Hausarzt war zunächst auch nicht begeistert. Das hat sich geändert, als ich einen Monat nach dem anfänglichen Checkup und Blutbild bei ihm war und er schon deutliche Fortschritte feststellen konnte.

Ich hab mein erstes großes Blutbild vor Beginn der Ernährungsumstellung gemacht, um hinterher realistische Vergleichswerte zu haben. Was verändert sich, was ist positiv, was ist negativ? Ich hatte aufgrund des vielen Fettes vor allem mit einer negativen Veränderung des HDL- und LDL-Spiegels gerechnet. Das Gegenteil ist eingetreten, was sowohl mein Arzt als auch ich überraschend fanden.

Ich habe oben im Beitrag vergessen zu erwähnen, dass ich die Ernährungsumstellung auch mit mehr Bewegung verbunden habe. Ich habe regelmäßige Spaziergänge gemacht, war schwimmen, habe darauf geachtet, dass ich täglich mindestens 6000, meist aber 10000 Schritte mache. Außerdem war ich regelmäßig Schwimmen und habe regelmäßig ein paar Workouts mit diesen Gummibändern und mit Youtube-Videos gemacht. Insofern habe ich zum Tracken die mir bereits bekannte kostenlose App "Samsung Health" benutzt. Das war für mich, verbunden mit der Galaxy Watch 5 (wasserdicht und mit Blutdruck und EKG-Funktion), die perfekte Lösung, um sowohl das Essen als auch die Bewegung als auch meinen Blutdruck und mein Herz als auch meine Abnehmfortschritte im Auge zu haben. Da gibt es aber sicher einige Apps, die in Frage kommen. Dass die alle eigentlich nur an deine Daten wollen, sollte dir aber vorher klar sein.

Eins sag ich dir ganz offen: Ich hätte es ohne das genaue Tracken des Essens (inklusive Abwiegen der Lebensmittel) nicht geschafft, eine saubere ketogene Ernährung hinzubekommen. Und ja, es ist sehr zeitaufwändig und nervig, jeden Bissen zu tracken. Vorteil ist, dass ich mir in der App auch Mahlzeiten-Favoriten anlegen konnte. So war mein morgendlicher Kaffee mit Sojamilch mit einem Klick erledigt. Oder so Standard"frühstücke" wie Joghurt mit irgendwas, Körniger Frischkäse mit irgendwas, eine Scheibe selbstgebackenes Brot mit irgendwas, Spiegelei / Rührei mit Bacon etc.. Für mich hatte die App auch etwas Motivierendes.

Da ich Schichtdienst habe und generell keine große Frühstückerin bin, habe ich meist, aber nicht nur, am Nachmittag oder späten Nachmittag gegessen - im Nachtdienst war das durchaus schwer für mich, vor allem, wenn sich meine Kollegen mit Fast Food (und lecker riechenden Pommes!!!) vollgestopft haben. Meine Kalorienbegrenzung lag bei 1500 kcal. Die erreichst du relativ schnell, wenn du dich an die notwendigen vorgeschriebenen Fettmengen hältst. Du hast also keine Notwendigkeit, eine riesige Menge Essen innerhalb kurzer Zeit in dich hinein zu stopfen. Überhaupt würde ich dir davon abraten, irgendwas unter Zwang zu machen. Das tötet die Motivation - jedenfalls bei mir.

Das Schöne an der ketogenen Ernährung ist, dass ich satt war nach dem Essen, mich aber zu keiner Zeit so überfressen gefühlt habe wie nach ner kohlehydratreichen Mahlzeit. Nix Fressnarkose, nix Suppenkoma. Ich habe mich energiegeladen gefühlt, hellwach, konzentriert. Das war ein sehr schönes Gefühl und hat erheblich zur Durchhaltemotivation beigetragen. Dazu kamen die purzelnden Pfunde und der bewusstere Blick auf meinen Tag, mein Leben, meinen Körper und meine Umgebung. Wenn ich Motivationsprobleme hatte (und die gab es), habe ich mir Youtube-Videos von Dr. Sten Ekberg angeschaut und weitere Infos eingeholt. Letzterer ist für mich der einzig ernstzunehmende Keto-Youtuber.

Meine Bedenken, hmmm, nicht so leicht zu beschreiben, zumal ja meine Blutwerte sich deutlich gebessert hatten. Zum einen sagen fast alle "Experten", dass du als gesunder Mensch mindestens zweimal im Jahr für ein paar Wochen eine Keto-Pause einlegen sollst, damit sich dein Körper nicht komplett von den Kohlehydraten entwöhnt. Zum anderen sollte dir vorher klar sein, dass diese Form der Ernährung schwierig in dein übliches soziales Umfeld einzubringen ist. Besser gesagt, dir die soziale Teilhabe erschwert.

Ein paar Beispiele? Im Sommer lebe ich fest auf einem Campingplatz. Dort trifft man sich standardmäßig zum Grillen (unproblematisch, kannst ja nur Fleisch futtern) und Alkohol trinken (problematisch, wenn du permanent begründen musst, warum du keinen Alkohol trinken magst). Mit meinen Arbeitskollegen unternehmen wir regelmäßig etwas am sogenannten blauen Donnerstag (das ist der Spätdienst-Donnerstag, auf den freitags der Nachtdienst folgt). Entweder gehen wir raus zum Essen und Trinken (problematisch, selbst wenn du sagst, du hättest gern keine KH-Beilagen, denn schon son einfaches Salatdressing oder die Panade am Schnitzel, der Ketchup oder ne Gemüse-Soße kann dich ratzfatz aus der Ketose kicken. Das familiäre Treffen zum Kaffeetrinken anlässlich von Geburtstagen? Bei uns gibts immer Kuchen dazu. Kuchen ist natürlich ein dickes NoGo. Wenn du dann an deinem Kaffee nuckelst, darfst du dich permanent erklären und rechtfertigen. Jedenfalls in meiner Familie...

Darüber hinaus fehlen mir noch Langzeituntersuchungen zur ketogenen Ernährung bei eigentlich gesunden Menschen. Ich habe, um auf Nummer sicher zu gehen, meine Ernährungsumstellung mit einigen Supplements begleitet, da mir ja eine Menge wertvoller Stoffe aus dem Essen fehlen. Sprich, ich habe ergänzt mit Multivitaminen, zusätzlich mit D3/K2 und Omega 3, Calcium, Magnesium, Berberinen sowie einem Extra-Präparat aus dem Vitamin-B-Komplex.

Aber vermutlich liegen meine Haupt-Bedenken darin, dass ich kein Marzipan essen darf...

Wobei mir da jetzt eine selbstgebaute Alternative mit Erythrit und gemahlenen Mandeln eingefallen ist, die ich mal ausprobieren will.

Übrigens danke für den Thread, er motiviert mich, wieder einzusteigen.

Der "Durchschnitts-Hausarzt" ist halt kein Ernaehrungsmediziner..

Sonst alles zu unterschreiben (bis auf die App, es geht auch ohne), was gul geschrieben hat (und ich bin auch Ekberg "fan").

Besonders auch noch der Punkt im Intervallfasten: das funktioniert mit viel Zucker/KH ueberhaupt nicht. Erst wenn man auf

einer flachen Insulinkurve ist, sollte man das angehen. Ich mach inzwischen auch mal 42-48h Pausen - wenn der Magen leicht

grummelt gibt es nen grossen Tee oder halben Liter Wasser.

Zitat von da_fips

Besonders auch noch der Punkt im Intervallfasten: das funktioniert mit viel Zucker/KH ueberhaupt nicht. Erst wenn man auf

einer flachen Insulinkurve ist, sollte man das angehen.

Da widerspreche ich energisch - ich habe das sehr erfolgreich bei einer ansonsten leicht mediterranen Mischkost eingesetzt (16:8 mit Auslassen des Abendessens) und sehr gute Erfolge erzielt (bzgl. Gewichtsabnahme, Verbesserung von Blutwerten (Blutzucker und Leberwerte) und "besser fühlen").

Oh.. ich meinte nicht, dass das nicht funktioinert. Aber solange der Koerper (und das Hirn) auf ein "alle 3h Essen" eingespult ist, kann man merkliche Probleme haben das mental durchzustehen (ich hab soooo "Hunger").

Wenn man damit hinkommt, funktioniert das Abnehmen natuerlich trotzdem (sofern man in den :8 nicht 5000kcal "nachschiebt" - was bei Zucker-Heisshunger viel einfacher geht...).

Zitat von Traumgarten

Danke für Dei e ausführliche Antwirt gul .

Mit 1500 kcal pro Tag würde ich nicht es nicht packen. Aktuell zähle ich die Kalorien nicht. Entscheidend ist der Ketonwert.

Der schwankt jetzt meist zw. 1,5 und 1,7, aber heute morgen 1,3. Vermutlich wg. Spätem essen gegen 20 uhr.

Wo lagen deine ketonwerte?

Verzicht auf Alkohol veruch ich nicht erst. Verzicht auf Bier ist schon schwer, da ich sehr gerne süßluche schwarzbiere trinke.

Beim Tiramisu hab ich dann statt amaretto etwas whiskey rein gemacht.

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Da wage ich zu widersprechen. Der Ketonwert an sich ist absolut egal, sobald und solange du dich in Ketose befindest. Ich habe auch lediglich am Anfang diese Ketostix benutzt. Als ich die nach wenigen Tagen auf dem vorletzten Mess-Anzeigedingens hatte, war das für mich in Ordnung. Das letzte Mess-Anzeigedingens hab ich übrigens auch nach zwei Tagen gar nix essen nicht erreicht. Machte aber nix, mein Körper hat sich dennoch an meinem Fett bedient.

Wie weißt du denn ohne Kalorienzählen, ob du im Kaloriendefizit bist? Das ist bei ketogener Ernährung nicht anders als bei "normaler" Ernährung. Du brauchst auch dort ein Kaloriendefizit, wenn du abnehmen willst. Die 1500 kcal waren ja für mich, du brauchst als Mann bestimmt eine andere Kalorienanzahl. Das musst du selber berechnen / herausfinden.

Was den Alkohol angeht: Da sind nicht die Kalorien das Problem, sondern dass die Leber nach dem Alkoholgenuss viele Stunden lang mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt ist, anstatt Fett abzubauen. Auch ich trinke im Sommer gern Bier oder Gin Tonic oder im Winter leckeren Rotwein. Aber da es mir vor allem darum ging, etwas für meine Gesundheit (Diabetes-Vorsorge, Leberverfettung vorbeugen, etc.) zu tun, war der Verzicht auf Alkohol meistens überhaupt kein Problem. Wenn mir pures Wasser, Kaffee, Tee zu den Ohren rauskamen oder andere in meiner Umgebung Alkohol getrunken haben, hab ich mir ne 1,5-Liter-Flasche Wasser, gemischt mit etwas Zitronensaft, mitgebracht. Das war für mich dann quasi mein "Alkoholersatz". Im Sommer auf dem Campingplatz wäre das in Gesellschaft bestimmt schwieriger gewesen, aber da war ich ja schon aus der Ketose raus. Und dein süßliches Schwarzbier hat übrigens unglaublich viele Kalorien...

Zitat von da_fips

Besonders auch noch der Punkt im Intervallfasten: das funktioniert mit viel Zucker/KH ueberhaupt nicht. Erst wenn man auf

einer flachen Insulinkurve ist, sollte man das angehen. Ich mach inzwischen auch mal 42-48h Pausen - wenn der Magen leicht

grummelt gibt es nen grossen Tee oder halben Liter Wasser.

Ich habe das mit dem Intervallfasten auch erst dann angegangen. Mit der immer wieder erhöhten Insulinkurve fällt es viel schwerer, weil dem Körper bei Abfall selbiger ja "Hunger" signalisiert wird. Dadurch, dass der Körper aber in eine relativ gleichbleibende, nicht stark ansteigende Insulinkurve gebracht wird, entfallen diese Heißhunger-Attacken / heftigen Hungergefühle. Kann ich komplett unterschreiben.

Ich frage mich, wie bekommt man es bei dieser Ernährungsform hin, Kohlenhydrate durch Fett zu ersetzen, ohne zu viel Protein aufzunehmen? Also mal angenommen, jemand mit einem Ernährungsmuster, das den Empfehlungen der DGE entspricht und der einen Energiebedarf von 2.000 kcal pro Tag hat, will umstellen. Der nimmt dann bisher mindestens 1.000 kcal aus Kohlenhydraten auf, d.h. mal grob gerechnet müssen 250g Kohlenhydrate durch 115g Fett substituiert werden. Wie macht man das? Mir fehlt da echt die Vorstellung, alles was mir so an Alternativen einfällt, bringt zusätzliches Eiweiß mit…

Das Tulip Corned Beef z.B.

Zitat von Traumgarten

ich hab mir gestern den Ketonwert mit ner Dose Rindergullasch verschossen. Kann wer lang lagerfähiges Rindfleisch in dosen empfehlen, was keto freundlich ist?

Das ist mir damals mit einem Becher gekörnte Brühe auch so ergangen. Ich hatte nicht auf die Inhaltsstoffe geachtet.

Da hilft wohl nur selber kochen und einwecken.

Das hier habe ich auch gefunden: http://www.naturfleisch-oberwe…en-Saft-im-Glas-200g.html

Eine meiner größten Lernerfahrungen bei der ketogenen Ernährung war, kein Convenience Food mehr zu benutzen, sondern tatsächlich alles selbst und von Grund auf mit den puren Lebensmitteln zusammenzustellen, zu berechnen, abzuwiegen, zuzubereiten. Es kostet einige Zeit, aber in der stellst du normalerweise essenstechnisch auch keinen Unsinn an.

Übrigens hab ich diesen Bulletproof Coffee oder ähnliches nicht gebraucht. Ich hab an anderen Stellen Fett zugeführt, wenn es im Fleisch oder Fisch nicht schon zur Genüge enthalten war. Z.B. beim Anbraten oder im Salatdressing oder als Buttergemüse.

Man braucht halt Zeit und Geduld und Motivation.

Aufgrund dieser Diskussion und vom Jenke-Experiment auf Pro7 habe ich mich in letzter Zeit wieder mehr darauf geachtet, wo überall Zucker drin versteckt ist.
Dabei habe ich nicht auf das Convenience Food geachtet, welches wir sowieso sehr selten kaufen.
Vielmehr habe ich dort nachgeschaut, wo ich es nicht vermuten würde.
So habe ich bei den gerösteten Cashews aus dem Aldi gelesen, dass pro 100g ganze 6.2g Zucker bei 22g KH angegeben wird.
Und es handelt sich um reine Cashews, nicht um die Honig-Salz-Variante oder mit Cranberries.

Da frage ich mich echt, wie mühsam das für euch ist, wirklich auf möglichst unter 5g KH zu kommen.

Zitat von Chuck Noland

Aufgrund dieser Diskussion und vom Jenke-Experiment auf Pro7 habe ich mich in letzter Zeit wieder mehr darauf geachtet, wo überall Zucker drin versteckt ist.

Das ist schon der Hammer ja.

Zitat von Chuck Noland

Dabei habe ich nicht auf das Convenience Food geachtet, welches wir sowieso sehr selten kaufen.
Vielmehr habe ich dort nachgeschaut, wo ich es nicht vermuten würde.

Da muss man auch eher hinschauen. Das Problem wird schnell größer, wenn man sich nicht im Klaren ist, wo das alles verklappt wurde. Wer eine Cola mit Zucker trinkt weiß in der Regel, das er dann viel Zucker konsumiert. Wenn aber in "Lebensmitteln" 10-30% Zucker als Füllstoff verbaut ist oder das man es überhaupt essen will, dann wird das schnell mal blöd auf die Dauer. Gerade in sehr billigen Lebensmitteln sind so oder so schnell viele Kohlenhydrate und der Dauerkonsum solcher Sachen geht schnell auf die Hüften und dann langsam zum Sarg.

Zitat von gul

.......kein Convenience Food mehr zu benutzen, sondern tatsächlich alles selbst und von Grund auf mit den puren Lebensmitteln zusammenzustellen, zu berechnen, abzuwiegen, zuzubereiten. Es kostet einige Zeit, aber in der stellst du normalerweise essenstechnisch auch keinen Unsinn an.

Das führte bei mir auch recht schnell zu Erfolgen ohne besonderen Stress. Aber selbst kochen, kostet Zeit und so und da musste ich erstmal einen Weg finden, wie ich das alles für mich gut verortet bekomme.